Kaheksa tervislikku toitu, mida peaksid iga päev sööma

Shape.com toob välja kaheksa tervislikku toitu, mis aitavad kõigi nende murede vastu ja mis võiksid olla iga päev sinu menüüs. 

Mustikad 

Mustikad sisaldavad ohtralt antioksüdante ning aitavad ennetada vähki, diabeeti ja vananemisega seotud mäluprobleeme. Uuringud näitavad, et mustikad, mis on samuti kiudainete- ning A- ja C-vitamiini rikkad, turgutavad ka südame-veresoonkonna tervist. 

Võiksid iga päev süüa klaasitäie mustikaid. Talvel saad kasutada külmutatud mustikaid näiteks maitsvates smuutides.

Mustikad võid asendada ka acai marjade, tumedate viinamarjade, kuivatatud ploomide, rosinate või maasikatega. Acai sisaldab näiteks veelgi rohkem antioksüdante kui mustikas! 

Spinat 

Spinat näeb välja nagu lihtne roheline lehtköögivili, kuid tegelikult on temas peidus palju kasulikku. Spinat aitab kasvatada lihaseid ning on väga hea taimne oomega-3-rasvhapete ja folaadi allikas, mis aitavad ennetada südamehaigusi ja osteoporoosi. Folaat suurendab verevoolu suguelunditesse, kaitstes meid ka vananemisega seotud seksuaalprobleemide eest. 

Samuti on spinatis palju luteiini, mis võitleb maakuli degeneratsiooni vastu ja võib lisaks aidata ka libiidot tõsta. Hea oleks süüa peotäis värsket spinatit päevas – seda on lihtne lisada näiteks salatisse või omletti. 

Spinati võid asendada ka lehtkapsa, pak choy või Rooma kapsaga. 

Jogurt 

Jogurtis sisalduvad probiootilised bakterid aitavad parandada kasulike bakterite kooslust meie organismis. See tugevdab aga omakorda immuunsüsteemi ja kaitseb vähi vastu. Ent mitte iga jogurt ei sisalda probiootilisi baktereid. 

Päevas võiksid süüa 250 grammi kaltsiumi- ja valgurikast jogurtit. 

Jogurti asemel võid kasutada keefirit või sojajogurtit.

Valmista tervislik hommikusöök või vahepala-magustoit jogurtist, mustikatest, Kreeka pähklitest, linaseemnetest ja meest. Maitsestamata madala rasvasisaldusega jogurt on suurepäne lisand ka salatitele või smuutidele. Eriti tervisliku smuuti saad, kui segad jogurti kokku klaasitäie mustikate, klaasitäie porgandimahla ja peotäie spinatiga. 

Tomatid

Tomatite kohta peaksid teadma kahte asja: parimad tomatid on punased, sest nad sisaldavad kõige suuremal hulgal antioksüdanti lükopeeni. Töödeldud tomatid aga sama head kui värsked, sest nendest on lükopeeni meie kehal vaat et lihtsamgi omastada.

Uuringud näitavad, et lükopeenirikas toidusedel võib vähendada põie-, kopsu-, eesnäärme-, naha- ja maovähi, samuti südame isheemiatõve riski. 

Päevas võiksid toidust saada 22 milligrammi lükopeeni, mis tähendab umbes kaheksa punase kirsstomati söömist või klaasi tomatimahla joomist. Tomateid  saab samuti kasutada väga paljudes kastmetes.

Tomati asemel võid proovida ka arbuusi, greipi, hurmaad, papaiat või guajaavi. Hea idee tervisliku puuviljasalati tegemiseks: tükelda väike arbuus, kaks greipi ja papaia, lisa münti. 

Porgand 

Enamik punaseid, kollaseid ja oranže köögivilju ja puuvilju on tulvil karotenoididest – rasvlahustuvatest ühenditest, mida seostatakse mitme vähkkasvaja ning põletikuliste protsesside, astma ja reumatoidartriidi riski ning ka tugevuse alandamisega. Porgand on aga neist üks väheseid, mis annab vähe kaloreid ning mida on samas lihtne valmistada. 

Päevas võiks süüa 25 grammi porgandit. Eriti lihtne on süüa tooreid beebiporgandeid, samuti saab porgandit lisada salatitesse ja ka soojadesse toitudesse. 

Porgandi võid asendada ka maguskartuli, kõrvitsa, kollase paprika või mangoga. Maguskartul on imehea ahjus küpsetatuna, mangost saab valmistada smuutisid või sorbetti, kõrvitsast ja porgandist saab head kooki.

Mustad oad 

Kõik oad on südamele head, kuid mustad oad mõjuvad ajule kõige paremini. Nad sisaldavad ohtralt antotsüaniine – antioksüdante, mis parandavad uuringute järgi ajutalitlust. 

Pool klaasitäit musti ube annab sulle 8 grammi valku ja 7,5 grammi kiudaineid. Samal ajal annavad nad vähe kaloreid ega sisalda üldse küllastatud rasvhappeid. 

Mustad oad võid asendada ka teiste ubade või läätsedega. 

Lisa mustad oad hommikusöögi-burrito’le, kasuta neid chili con carne’s või püreesta mustad oad koos oliiviõli ja küüslauguga – nii saad tervisliku dipikastme. Samuti võid valmistada mustade ubadega tomatisalsa: haki 4 tomatit, üks sibul, 3 küüslauguküünt, 1 kollane paprika ja üks mango. Lisa purgitäis musti ube, kastmeks hakitud koriander ja kahe laimi mahl. 

Kreeka pähklid 

Kreeka pähklid sisaldavad rohkem südamesõbralikke oomega-3-rasvhappeid kui lõhe, rohkem põletikuvastaseid polüfenoole kui punane vein ning sama palju valku kui kanaliha. Kasulikud on ka teised pähklid, kuid Kreeka pähklid on ainsad, mille puhul kehtivad kõik need kolm punkti. 

Võiksid süüa umbes 7 Kreeka pähklit päevas, lisades nad salatisse, pannkoogitaignasse või lihtsalt vahepalana.