L, 26.09.2020

Harjutused, mida peaks tegema igapäevaselt

FOTO: Kuvatõmmis

Meeste ajakiri Men’s Health toob välja kolm lihtsat kuid efektiivset harjutust, mida peaks iga kontroitööline tegema igapäevaselt, et oma rüht sirge säilitada.

1. Libistused seinale toetudes

Kujuta ette, et sinu rinnalt jookseb nöör otse üles lakke. Nüüd kujuta ette, et seda nööri pingutatakse, tõmmates sind rinnast laele lähemale. Kui istuksid oma rühile heas asendis, siis sellises kujutluses sinu rind palju ei tõuseks. Enamik inimeste jaoks tähendaks see aga päris suurt tõusu. Soovitus – võid ka proovida ülesandele laheneda teise nurga alt – veendu, et istuksid nii pikalt välja sirutatult, kui suudad. Kui teed seda praegu kaasa oma algsest asendist, saad aimu, kui palju pead selleks liikuma sulle seni harjumuspärasest asendist sulle tervislikumasse kehahoidu. Kui liikusid seda harjutust tehes palju (ehk et istusid väga kössi vajunult), siis on aeg teha seinale toetudes käte libistusi.

Parimaks tulemuseks sinu rühile tee 10 kuni 15 kordust kolm korda päevas (see on äärmiselt lihtne ja saad seda suurepäraselt teha ka kontoris või kasutada harjutust soojendusena jõusaalitreeningu eel). Jah, see näebki lihtne välja – ja mitte ainult ei näe, vaid ka on. Sa tänad end, kui oled harjutuse lõpetanud, sest see harjutus pakub leevendust pingele, mida põhjustad endale istumisega õlgades ja ülaseljas.

2. Puusa tõsted

Mitte ainult kössi vajumine ei ohusta sinu rühti. Ainuüksi istumine ise on sulle kahjulik. Näiteks – kui istud pidevalt (nagu enamik meist) – muutuvad sinu puusi katvad pealmised lihased lühemaks ja vähem elastsemaks. Vastukaaluks sellele unustavad sinu tuharalihased selle, kuidas kokku tõmbuda (pikkade istumistega muutub tuharalihaste funktsioon polstriks puusaliigestele). Lühikeste keskosa eesmiste lihaste ning nõrkade tagumiste lihaste kombinatsioon toob kaasa vaagna ettepoole kaldumise. See omakorda lükkab sinu alakeha väljapoole, jättes mulje, et su kõht on punnis (isegi kui oled ideaalkaalus ja normaalse rasvaprotsendiga). Kõige suurema koorma saab aga selgroo nimmepiirkond, mis võib tekitada alaseljavalusid.

Probleemile võib leevendust pakkuda puusa tõstmine. See tugevdab sinu tuharalihaseid ja õpetab kuidas tuleks jälle kokku tõmbuda. See aitab vaagnal tagasi tõmbuda oma loomulikku asendisse. Tee viis kuni kuus kordust kummagi jalaga, hoides jalga üleval asendis ühe korduse ajal kolm kuni viis sekundit.

3. Rindkere pöörded

Sarnaselt libistustele seinale toetudes on ka rindkere pöörded hea harjutus sinu ülakeha hoiu treenimiseks. Vaata natuke oma töökohas ringi – kas kellelgi on ülaselg kumer või küürus (vaata ka kriitilise pilguga peeglisse). Võrdle kõige hirmsamat leidu Supermani kehahoiuga ja mõtle. Erinevus peaks sulle kohe pähe kargama – Supermanil on rind ees ja õlad taga – sinu kolleegil aga risti vastupidi. Põhjus on lihtne: sinu lihased ja siduvad lihaskoed kipuvad jääma sellesse hoidu, millises su keha on kõige sagedamini harjunud olema. Kaheksa tunni pikkust rühihävitustööd ei saa aga lihvida ühe harjutusega. Selle harjutusega saad sa aga püsivaid kahjustusi ennetada. Rindkere pööretega paned oma ülaselja tööle, aktiviseerid sealsed lihased ning nii aitad taastada normaalset rühti. Samuti tunned mõnusat surinat pärast harjutuse lõppu. Tee kümme kordust mõlemale poole. Kiirelt.

Vaata ka videonäidet sellest, kuidas seinale toetudes kätelibistust teha.