Miks peaksid mehed ja naised erinevalt treenima?

Vaadates poodides ajakirjade riiulitel olevaid erinevaid meestele ja naistele suunatud spordi- ja terviseajakirju, siis hakkavad silma järgmised loosungid:

Meestele:

1. Bulk Up (Kasvata massi - toim.)
2. Get Big Arms (Kuidas saada suuremaid käsi - toim.)
3. Get Big & Strong (Kasvata end suuremaks ja tugevamaks - toim.)

Naistele:

1. Sculpt Amazing Legs (Vormi endale hämmastavalt ilusad jalad - toim.)
2. Killer Core (Kadestamistväärt kehakeskosa - toim.)
3. Time to Burn Fat (Aeg rasva põletada - toim.)

Nendest reklaamlausetest võime järeldada, et meestele suunatud treeningud peaksid eriliselt kasvatama lihasmassi, sageli on fookuses käed (ülakeha). Seevastu naistele suunatud treeningud peaksid olema rasvapõletustreeningud sisaldades harjutusi kerele ja jalgadele (alakeha).

Sarnased soovid ilmnevad ka reaalses elus – töötades personaaltreenerina uurin alati kliendilt, mis lihaseid või kehaosa ta peamiselt tahaks treenida. Minu kogemuse põhjal naised eelistavad vormida kõhtu, reisi ja tuharaid. Mehed tahavad teha järgmiseid harjutusi: rinnalt surumine, lõuatõmme, hantlitega lendamine.

Nähes selget erinevust meeste ja naiste treeningeelistustes ja meedia poolt peale surutud harjutuste valiku osas peame mõtlema, kas sellistel soovitustel on anatoomilised ja teaduslikud alused. Kas tõesti naised peaksid rohkem treenima alakeha ja kere keskosa ja mehed arendama lihasmassi ning treenima just ülakeha? Kas mehed ja naised peaksid treenima erinevalt?

EI

Meeste ja naiste füüsilises võimekuses on märkimisväärne erinevus – üldiselt on täiskasvanud meesterahvas tugevam kui täiskasvanud naisterahvas. Kaks erinevat uuringut väidavad, et naiste ja meeste lihasmassi suurim erinevus on peamiselt ülakehas (loe siit ja siit ). Seetõttu on naistel tavaliselt raskem sooritada harjutusi nagu kätekõverdused ja lõuatõmbed. Harjutusi, mida on raskem sooritada, ei peeta lemmikuteks. Lemmikharjutusi tehakse üha rohkem ja mitte lemmikuid vähem – võimekus ülakeha harjutustega paremini hakkama saada väheneb.

Kui juba on erinevus meeste ja naiste lihasmassis, siis ongi raskem arendada seda kehaosa, kus on vähem lihasmassi ehk siis naistel ülakeha ja meestel mingil määral alakeha (kuigi siin ei ole erinevus niivõrd suur). Sellest lähtudes peaksid naised just rohkem tähelepanu pöörama ülakeha arendavatele harjutustele saavutamaks proportsionaalselt treenitud sportliku kehaehituse ning mehed peaksid alakeha lihaseid arendama samaväärselt ülakehaga.

Naiste keha üldine rasvaprotsent on suurem kui meestel. ACE (American Council on Exercise) andmetel on soovituslik tervislik rasvaprotsent naistel 21-31 protsenti ja meestel 14-24 protsenti. Sellest võib tuleneda naistele soovitus teha rohkem rasvapõletustreeningut, mis jõusaalikeeles tähendab rohkem korduseid ja väiksemaid raskuseid ning pikemaid ja sagedasemaid kardiotreeninguid (seadmetel või rühmatreeningus). Kuigi naiste kõrgem rasvaprotsent on loomulik ja isegi vajalik (soo jätkamine). Treenijad, kes siiski sooviksid keha rasvaprotsenti alandada võiksid saada ehk suurematki kasu raskemate raskuste tõstmisest tehes vähema arvu korduseid. Suurem lihasmass kulutab rohkem energiat ka igapäevastes tegevustes.

Üldistatult võib öelda, et nii mehed kui ka naised peaksid arendama jõudu ja võimsust. Need näitajad on tihedalt seotud treeningute mahu, intensiivsuse ja sagedusega. Oluline on ka harjutuste valik, järjekord, korduste ja seeriate arv, liigutuste tempo ja puhkepauside pikkused. Eesmärgipärase treeningu aluseks on süsteemne lähenemine treeningule ja pidev progressioon.

Sõltumata soost vajab inimkeha jõutreeninguks samu alustõdesid – kehtib progressiivse ülekoormamise printsiip. Mida see mõiste tähendab? Aja jooksul treenija keha kohaneb treeningute samalaadse sageduse, mahu või intensiivsusega. Et füüsiline areng oleks järjepidev, siis tuleb pakkuda väikest muutujat, mis tekitaks stressi. See lihtne muutuja võib olla üks järgmistest:

• Tõsta sama raskust, aga suurenda liikumisulatust;
• Tõsta sama raskust samas mahus, aga parema tehnikaga ja vähem pingutades;
• Tõsta sama raskust, aga tee rohkem kordusi;
• Tõsta suuremaid raskusi;
• Tõsta samu raskusi samas mahus, aga vähenda puhkepausi seeriate vahel;
• Tõsta raskust kiiremini;
• Tee sama aja jooksul rohkem tööd;
• Tee sama töö, aga vähema aja jooksul;
• Tee sama raskusega ja samade kordustega rohkem seeriaid;
• Tõsta sama raskust samas mahus, aga sagedamini;
• Tee sama töö, aga kaota samal ajal kehakaalu; (suurenenud relatiivne maht)
• Tõsta sama raskust samas mahus, aga kasuta eritehnikaid (negatiivsed, drop-sets jne).

Seega võime vastata esitatud küsimusele üldistatult «ei» – mehed ja naised peaksid treenima sarnaselt, mõlematele kehtivad üldised treeningprintsiibid.

Spetsiifilisemad treeningsoovitused naistreenijatele:

1. Treeni kogu keha! Seda ka siis, kui otsustad jõutreeningu kasuks rohkem kui üks kord nädalas.
2. Tee «mehelikke» harjutusi nagu kätekõverdused ja lõuatõmbed, ploki tõmbeid kõhule ja hantlite surumisi üles. Kindlasti arenda erinevate harjutustega ka jalalihaseid: puusasirutused, jõutõmbed, kükid, käärkükid.
3. Arenda kere stabiilsust! Üldiselt naistreenijad on hästi painduvad ja ei esine probleeme liigesliikuvusega – seega ei ole vaja seda arendada.
4. Vaheldusrikkad treeningud! Inimkeha kohaneb kiirelt samade harjutuste ja raskustega – kui oled kuu (või lausa 2 või isegi 3 kuud) järginud sama treeningkava, siis vii kindlasti sisse muudatused.
5. Analüüsi! Pea treeningpäevikut, pane kirja väiksed ja suured muudatused treeningkavas, enesetundes ja arengus.
6. Võistle iseendaga! Pane kirja pikaajaline eesmärk, aga ka väiksemad vahe-eesmärgid ja preemiad, et treeningprotsess oleks nauditavam.

Ei ole üht kindlat treeningkava, mis toimib ühiselt kõikidele naistele ja meestele ning tagaks kiired tulemused. Sina oled unikaalne – sinu treeningkava on unikaalne.

Artikli autor tegeleb personaaltreenerina harrastussportlaste treenimisega nii Golden Clubi jõusaalis kui ka TrenniElamuse PilateseToas (pilatese matil ja seadmetel).