20 asja, mida enne magamaminekut mitte teha

«Unetust põhjustavad enamasti tegevused, mida me endale aru andmata kordame sel ajal, kui peaksime keha puhkuseks ette valmistama,» ütleb Pennsylvania ülikooli psühhiaatriainstruktor Michael Grandner. Toome välja 20 tegevust, mida õhtuti enne voodisse minemist vältida.

1. Nutitelefoni või e-lugeri kasutamine

Erinevad uuringud on tõestanud, et nutiseadmete ja e-lugerite kasutamine ning isegi teleri vaatamine enne voodisseminekut võivad und häirida. Umbes tund enne uinumist on soovitav tehnika kasutamist täielikult vältida.

Nutitelefonidest, tahvelarvutitest ja televiisorist kiirgav sinine valgus takistab kehas melatoniini tootmist, mis omakorda ei lase uniseks muutuda. Kes aga kindlasti ei soovi oma harjumustest loobuda, peaksid hoidma ekraani vähemalt 35 cm kaugusel silmadest ning ekraani heleduse miinimumile seadistama.

2. Teatud ravimite võtmine

Kui tarvitada igapäevaselt ravimeid või toidulisandeid ning seejuures esinevad ka uneprobleemid, tasuks konsulteerida perearstiga. Võimalik, et ravimite annust või ajastust tuleks muuta. «Ravimite kõrvaltoimed on enamasti marginaalsed, kuid teatud rohud võivad inimese mitmeks tunniks ärksaks muuta,» ütleb Grandner. Näiteks antidepressandid võivad uinumiskiirust nii paremuse kui halvemuse poole muuta ning teatud valuvaigistid ärritavad soolestikku sedavõrd, et segavad magamist. Seevastu vererõhuravimeid soovitatakse võtta just vastu ööd – parim lahendus on siiski konsulteerida artsiga.

Unerohi pole samuti alati tõhus, kuna on mõeldud vaid lühiajaliseks kasutamiseks. Seega pole mõtet käsimüügist ostetud unerohtu pikema aja jooksul tarvitada, turvalisem ja efektiivsem on sel juhul arstilt saadud retseptiravim. Kuid ka viimast ei ole soovituslik kauem kui ühe kuu jooksul võtta.

3. Sõbrale sõnumi saatmine

Võiks arvata, et sõbrale või pereliikmele hilisõhtul sõnumi saatmine on vähem häiriv kui helistamine, kuid vahetult enne voodisseminekut võib vastusõnumite saamine und häirida. Seda eriti siis, kui telefon on magamise ajal voodis või selle lähedal.

Näiteks 2011. aastal selgus uuringust, et kümme protsenti USA lastest vanuses 13 kuni 18 ärkavad igal öösel või peaaegu igal öösel pärast magamajäämist telefonikõne või sõnumi peale uuesti üles. Üks viiest 18 kuni 29 aastasest väitis, et neil juhtub seda vähemalt mõnel ööl nädalas. Kui hilisõhtuste sõnumite saamine raskendab uinumist, tuleks telefon jätta teise tuppa või panna hääletuks.

4. Kohvi joomine (isegi kofeiinivaba)

Tass kohvi sisaldab 80 kuni 120 milligrammi kofeiini, kuid vahel meeldib inimestele juua midagi sooja pärast õhtusööki. Grandneri sõnul peetakse seda harjumust ohutuks, kuna magamaminekuni on veel mitu tundi aega. Sellegipoolest püsib kofeiin kehas kuni 12 tundi ning mõne inimese jaoks võib ka lõunapausil joodud kohv und mõjutada.

Üllataval kombel ei pruugi isegi kofeiinivaba kohv kindlam valik olla, sest enamik neist sisaldab siiski kuni 20 milligrammi kofeiini. Kofeiinivabadest toodetest kõige turvalisem valik on palderjani sisaldav viljakohv.

5. Tee joomine

Parim alternatiiv kohvile ei ole siiski tee, kuna tegemist on samuti kofeiinirikka joogiga. Vaid taimeteed nagu piparmünt ja erinevad kummeliteed on kofeiinivabad. Musta, rohelise ja valge tee variatsioonid sisaldavad seevastu alati stimuleerivat kofeiini.

Kofeiinisisalduse vältimiseks ja maitse tagamiseks võiks teekotti hoida kuumas vees vaid paar sekundit. Sedasi saab ühest kotist mitu tassi teed, millel on hea maitse, kuid minimaalne kofeiinisisaldus.

6. Šokolaadi söömine

Šokolaad sisaldab samuti kofeiini, eriti tume šokolaad, millel on kõrge kakaosisaldus. «Šokolaadi- või kohvijäätis ei pruugi tunduda stimulantidena, kuid kofeiini suhtes tundlikele inimestele avaldavad need sarnast mõju kohvi joomisega,» ütleb Grandner.  Tumeda šokolaadi batoon sisaldab pea sama palju kofeiini kui üks purk Coca Colat.

Piimašokolaadis on küll alla kümne milligrammi kofeiini batooni kohta, kuid see sisaldab rohkelt suhkrut ja stimulanti nimega teobromiin, mis kiirendab südame tööd ja soodustab unetust.

7. Rituaalide vahelejätmine

Põhjus, miks inimesed ei suuda voodis «aju välja lülitada» seisneb selles, et ei võeta piisavalt aega rahunemiseks. «Keskendudes järjepanu ühelt tegevuselt teisele, ei jäeta endale võimalust rahulikult maha istuda ja päevasündmustele tagasi vaadata,» ütleb Grandner, «seega pole ime, et voodisse minnes kihutavad mõtted sama kiirelt edasi kui päeval.»

Soovituslik on 30 minutit enne magamistuppa minekut panna ära kõik, mis on liialt stimuleeriv, ärksaks tegev või keskendumist nõudev – see kehtib nii kaasahaaravate telesaadete kui ka koju võetud tööasjade kohta. Selle asemel tasuks pühenduda lõõgastavatele kodustele toimingutele, mis rahustavad ja võimaldavad päevast kokkuvõtteid teha. Sobilik on koostada endale järgmiseks päevaks tegevuste nimekiri või panna hommikuks asjad valmis.

8. Töökirjade lugemine

Lisaks ekraani sinisele valgusele häirib töö e-maili vaatamine keha loomulikku unerütmi ka muudel põhjustel. «Juhul, kui te kindlat kirja, mis teid rahustaks, ei oota, soovitan e-kirju hilisõhtul mitte lugeda,» ütleb Grandner. Kontoriasjadel silma peal hoidmine vastu ööd võib muuta närviliseks või panna mõtlema järgmise päeva kohustustele, mida nagunii ette ära teha ei saa.

Eelmisel aastal läbiviidud uuringust selgus, et töötajad, kes kasutasid oma nutitelefoni tööasjade ajamiseks pärast kella üheksat õhtul, väitsid end järgmisel päeval olevat rohkem väsinud kui need, kes seda ei teinud.

9. Vürtsikate või rasvaste toitude söömine

Suurte portsjonite söömine enne uneaega tekitab igal juhul ebamugavustunnet ning vürtsikad ja rasvased toidud teevad olemise veelgi kehvemaks, kuna soodustavad soolestikus happe tootmist ja kõrvetiste ohtu. Viimane ei pruugi avalduda enne pikali heitmist, mistõttu avastatakse ebameeldivad tagajärjed tihti siis, kui on liiga hilja.

Õhtusöök tuleks süüa hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut, mis annab kehale aega seedida. Kui kõht on väga tühi, võiks vahetult enne magamist süüa väikeses koguses niinimetatud und soodustavaid toite nagu lihtsüsivesikud või klaas piima. Võimalusel tuleks seda siiski vältida, sest hilisõhtune söömine võib põhjustada kaalutõusu.

10. Alkoholi tarvitamine

Alkoholi peetakse ekslikult uinutavaks, kuna see muudab uimaseks. Alles siis, kui organism hakkab alkoholi seedima – see juhtub enamasti kõige sügavama REM-une ajal – muutub magamine rahutuks. Häiritud REM-uni viib tihti väsinuna ärkamise ja keskendumisraskusteni. Lisaks on alkohol diureetikum, mis tähendab, et see viib kehast vett välja ja inimene peab öö jooksul sagedamini tualetis käima. Õhtusöögi juurde tarbitud klaas veini suurt kahju ei põhjusta, kuid vältida tuleks joomist vahetult enne magamist.

11. Suitsetamine

Suitsetamine on niigi kahjulik, lisaks häirib see ka und. Grandneri sõnul väidavad paljud, et suitsetavad enda rahustamiseks, kuid tegelikult on ka nikotiin stimulant. Väljakujunenud unetuse puhul halvendab suitsetamine seda veelgi. Samas põhjustab ka järsk tubakaga  lõpparve tegemine staažikatel suitsetajatel liiga varajast ärkamist.

Unepuuduse käes vaevlemine on hea põhjus suitsetamise mahajätmiseks arstiga nõu pidada. Sama kehtib e-sigarettide, piipude, sigarite ja närimistubaka kohta.

12. Suure koguse vee joomine

Veejoomine on kahtlemata oluline, kuid kui see alles hilja õhtul meelde tuleb, pole sellest palju kasu. Oluline on tarbida piisavalt vedelikku päeva jooksul ning veepudeli kõrval magamine toob kaasa vaid korduvad tualetikülastused öö jooksul. Et öösel mitte üles ärgata, tuleks käia WC-s vahetult enne magamaminekut ka siis, kui otsest vajadust ei tundu olevat.

13. Liiga intensiivne treening

See ei kehti siiski igasuguse treeningu kohta. Keskmise intensiivsusega trenn, mida enamus inimesi teeb, ei raskenda uinumist. «Kuna järjest enam inimesi on nagunii passiivse eluviisiga, ei saa kindlasti soovitada neil mitte treenida – ja parem on seda teha kas või hilja õhtul kui üldse mitte,» ütles Grandner. Liialt intensiivse treeningastme suudavad saavutada väga heas vormis harrastajad ning ülepingutamine on see, mida tasub vältida. Seda enam, et regulaarne treening parandab une kvaliteeti.

14. Videomängude mängimine

Arvuti- ja videomängud on teleri vaatamisest veelgi hullem – lisaks sinise valguse mõjule nõuab mängimine kaasamõtlemist ja kiiret reageerimist, mis teeb meid pikemaks ajaks ärksaks.

Võrreldes videomängudega ei pruugi internetis surfamine ja telekanalite klõpsutamine nii laastav olla. Seevastu tegevused, mis on väga kaasahaaravad hoiavad meid suurema tõenäosusega kauem üleval.

15. Liiga soe tuba

Kõigi eelistused on erinevad, kuid enamus inimesi soovib magada 15-21 kraadises toas. «Inimesed magavad paremini jahedas toas, vahel isegi jahedamas, kui nad arvavad,» ütleb Grandner. Seda seetõttu, et öösel inimese kehatemperatuur langeb ning jahedam tuba lubab end teki all mõnusamalt tunda.

16. Lemmiklooma lubamine voodisse

Loomaomanikud teavad, et lubades looma voodisse, tähendab see sagedasemaid ärkamisi öö jooksul. Kui see inimest ei häiri, ei pea looma tingimata ära viima, kuid kui looma liigutamine hakkab und segama, tuleks seda siiski kaaluda. Lisaks võib voodisse sattuda liiga palju lemmiklooma karvu ja mustust, mis võib põhjustada allergiat ja hingamisraskusi.

17. Duši all käimine

Harjumus õhtuti duši all käia ei ole iseenesest halb, kuid see võib saata ajule vale signaali. Duši all on soovitav käia hommikuti, kuna see aitab meil ärgata. Lisaks ei ole mõistlik väga pikkade juuste puhul end õhtul pesta, kuna märja või niiske peaga voodisse minek võib pikema aja jooksul soodustada padjas ja madratsis hallituse teket.

18. Tülitsemine

Voodisse ei tohiks kunagi minna vihasena. Stress on väga suur unetuse põhjustaja – ärritav vestlus tõstab kehas kortisooli ja teiste stressihormoonide taset. Lisaks on vihastel inimestel kombeks halbu stsenaariume oma peas üle korrata ja ette kujutada, mis takistab uinumist veelgi.

Samas on ka lahendamata probleemide korral raske magama heita. Mõistlik oleks olulised otsused langetada päevasel ajal või varasel õhtupoolikul ning jätta tõsised vestlused neile päevadele, mil aega on rohkem.

19. Rutiini lõhkumine

Korrapärase rutiini järgimine igal õhtul on hea une eeldus. Näo ja hammaste pesemine ja järgmiseks päevaks asjade valmis panemine saadavad ajule regulaarselt sama sõnumi, et aeg on magama minna. Eriti hea oleks oma tegevusi alati samas järjekorras teha.

Rutiini lõhkumine võib stabiilsust häirida ning harjumuspäraseid õhturituaale omamata ei pruugi keha alati vastavalt kohaneda. Veel üks hea põhjus endale tegevusjärjestus leida on see, et soovi korral varem alustades on võimalik ka varem magama jääda.

20. Kõik, mis on liiga huvitav

Voodis lugemine võib olla suurepärane uinumiseelne tegevus ning kui see toimib, ei ole mingit põhjust seda ära jätta. See kehtib kõige kohta, mis on harjumuspäraseks kujunenud ega ole häiriv – parima sõbraga telefonis jutustamine, fotoalbumi korrastamine, kudumine vms.

Kuid kui need tegevused liiga põnevaks ja kaasahaaravaks muutuvad, võib olla raske neid lõpetada ja tulesid kustu panna. Juhul, kui raamat on liiga huvitav, tuleks varuda aega end une lainele viia ja hoolikalt tegevusi valida.