/nginx/o/2015/08/12/4371011t1h8a4a.jpg)
Suvi saabus ootamatult ning kerged riided ja nabapluusid lausa murravad kapist välja. Aga mida teha, kui keha ümber lokkab kohev mannapudruvöönd? Planku! Plank on ainus harjutus, mis juba paari nädalaga nähtavaid tulemusi annab. Kui suudad end ka söögilaua taga trennilainel hoida, on kuu ajaga trimmis kõhulihaste omanikuks saamine täiesti võimalik!
«Plank on üks maailma tõhusamaid harjutusi,» kinnitab My Fitnessi rühmatreener Mihkel Vabrit. «See treenib intensiivselt kogu keha lihaseid – korsetti, tuharat, kõhtu ja selga. Lisaks on haaratud käelihased, õlad ja reied. Inimesi üllatab, kui kiiresti see kõik mõjub! Keskkoht muutub märgatavalt saledamaks, rüht paraneb ning tugevate lihastega pole vajagi kõhtu enam sees hoida.»
Ja kes siis ei igatseks lamedat kõhtu ja trimmis taljet? Usinasti plangutades saab igaüks need endale meisterdada. Tuleb olla järjepidev – teha planku iga päev kindlal ajal. Näiteks hommikul enne kohvijoomist või õhtul ajalehti lugedes. Parima tulemuse saad, tehes viit harjutust kolm korda. Aega kulub kokku vähem kui kümme minutit, kuid kuna treening on intensiivne, kiirendab see ainevahetust terveks päevaks. Suurenda väljakutset päev-päevalt, pikendades plangus püsimise aega või liikudes algajate harjutustelt edasijõudnute omadeni. Kui oled juba tugev teraskõht, võid plangus püsida kasvõi kümme minutit – õige kehahoiu puhul tuleb see vaid kasuks! Plank arendab vastupidavust ja keskendumisvõimet. Hoia siht silme ees – trimmis keskkoht ei ole üksnes kena vaadata, see on ka tervise seisukohalt tähtis.
Oluline on teha planku õigesti – eesmärk on hoida kogu keha sirge nagu üks pikk latt, kael samal joonel. Jälgi, et selg ei vajuks läbi, muidu võid alaseljale viga teha. «Kõht sisse, selg sirge ja liigesed kohakuti, käsi otse õla all. Jälgi ka, et abaluud ei vajuks kokku,» õpetab Mihkel. «Igaühe enda valik, kas ta tahab endale õllekõhtu või mitte. Plangu abil saab kiirest trimmi ka väga vormist väljas keskkoha.»
Siin on spikker, mis kihutab rasvarullid metsiku kiirusega minema ning annab asemele sileda, saleda ja trimmis talje!
1. Algajate plank
Kui korsetilihased on veel nõrgad, võib planku teha, põlved maas. Sea stardieesmärgiks püsida minut aega – hoia 30 sekundit, puhka ja korda. Iga kahe päeva järel pikenda plangus püsimise aega kümne sekundi võrra. Põlved maast lahti, sest pingutamata tulemusi ei saa!
2. Põhiplank
Planku võib hoida, küünarnukid maas või kätele toetudes, mõlemad on võrdselt tõhusad. Hoia keha sirge, pea otse, kõht sees ja puusad kehaga samal joonel. Kui sekundite lugemine tüütu tundub, säti nina alla ajaleht või raamat ja pane stopper käima. Tõhus staatiline töö korsetilihastele ning süvalihastele, mis on just talje väljavoolimise juures peategelased. Proovikivi: tõuse küünarnukkidelt sirgetele kätele ja lasku tagasi madalamasse asendisse.
3. Küljeplank
Sirge kehahoid küljel, toetu ühele käele. Teine käsi on ülal sirge või puusal. Keha olgu sirge nagu kahe seina vahele surutud, puusad ja keskkoht hoitud. Algajate versioon: toeta põlv maha. Proovikivi: tähekese asend, tõsta maast lahti ka pealmine jalg.
4. Seljaplank
Sama asend ümberpööratuna annab suurema koormuse kolmpealihastele. Tähtis on suruda puusad üles ja käed täpselt õla all. Algajate versioon: kõverda põlved ja lükka keha sirgeks. Proovikivi: lisa staatilisele kehahoiule triitsepsi kätekõverdused.
5. Cardio-plank
Tõhusaimad, kuid ka kõige raskemad harjutused plankude sarjas ühendavad lihastöö pulssi tõstva kiire liikumisega. See on jõutrenn ja rasvapõletus ühes, efekt on lausa ulmeliselt kiire! Oluline on pingutada täie rauaga – pane vaim valmis, 30 sekundit suudad sa kindlasti vastu pidada! Pikenda harjutuse kestust samuti iga kahe päeva tagant. Need kaks harjutust on fitnessmaailma superstaarid!
1) Mägironija. Püsi plangus ja tõsta vaheldumisi põlvi. Pulss läheb üles ka rahulikus tempos, veel tõhusam on mägironijajooks. Karm, aga kasulik!
2) Harki-kokku-hüpetega plank. Lisa staatilisele harjutusele harki-kokku-hüpped nii kiires tempos kui suudad. Korsetilihased peavad keha paigal hoidmiseks topelt pingutama, kuid ka mõju on topelt tõhus.
6. Ränk plank
Kui tavaline plank juba hästi välja tuleb, tee asi raskemaks! Tõsta üks jalg üles ja hoia sirgelt taga. Korda sama teise jalaga. Kui jaksad veel rohkem, lisa kätekõverdused. Peopesad suuna otse ette. Kui käed on umbes mati laiuselt, töötavad kakspea-, rinna- ja õlalihased; kui tood käed tihedalt vastu keha, treenid kolmpealihast. Need plangud võtavad viimase välja isegi kogenud trennihundil, kuid kogu vaev ja valu makstakse tulemuste saavutamise kiiruses kuhjaga tagasi!