Hüva nõu: kuidas kaalus juurde võtta, ilma et kõhupekk vohama hakkaks?

Maiken Mägi
, reporter
Copy
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Foto: Marc Dietrich / PantherMedia / Marc Dietrich

Kuigi rasvumist peetakse maailmas epideemiaks, leidub neidki, keda paneb ohtu hoopis alakaal. Vääritimõistmisi esineb aga ka selles osas, kuidas kaalus turvaliselt juurde võtta.

Alakaalu arvutatakse kehamassiindeksi (KMI) järgi ja seda saad teha siin. KMI-d vahemikus 18,5-24,9 peetakse normaalseks, alla 18,5 aga alakaaluks, vahendab MedicalNewsDaily. Mõnel juhul ei pruugi KMI järgi arvutatud alakaal aga ohtlik olla, vaid see sõltub inimese füüsisest. Kel on toonuses keha ning KMI pisut alla normaalse vahemiku, ei pruugi probleemi olla, sest KMI valem ei võta arvesse lihasmassi. Üldiselt annab aga KMI üsna selge pildi inimese füüsisest.

Alakaal kätkeb endas mitmeid ohte. Paljudel juhtudel on selle põhjuseks kehv, ebaregulaarne toitumine. Sellest omakorda tekib risk vitamiinide ja mineraalainete puudusesse jäämiseks. Näiteks D-vitamiini pikaajaline puudus nõrgendab luude tervist. Kui inimene ei saa piisavalt toitaineid ega energiat, võib tal esineda väsimust, iiveldust, probleeme juuste ja nahaga, nõrgenenud immuunsüsteem, luudehõrenemist, viljatust, söömishäiret jm.

Kaalutõusu võib vajada nii alakaaluline kui ka see, kes soovib tagada lihaskasvu. Üldiselt tuleb mõlemal juhul tarbida toiduga rohkem energiat kui keha ära kulutab. Konkreetne kaloraaž sõltub juba inimesest, tema kaalust ja eesmärkidest. Enamasti soovitatakse süüa 300-500 kalorit rohkem, kui keha tavalisel päeval kulutab, ent kiiremaks kaalutõusuks võib tarbida ka kuni 1000 kalorit tavapärasest rohkem.

Paraku hindavad paljud inimesed oma kaloraaži ebatäpselt, mistõttu oleks vajalik 2-3 nädala vältel oma toidud ja kaloraaž kirja panna. See aitab inimesel esiteks aru saada, kui palju ta tavaliselt sööb ning milline peaks olema kaalutõusuks vajalik esialgne kaloraaž. Kalorite arvutamises aitavad eri mobiiliäpid ja internetiprogrammid.

Kaalutõusu osas tuleb ettevaatlik olla. Lihtne on sisse süüa palju kaloririkkaid maiustusi, ent siis tekib veresuhkru kõikumise ning II tüübi diabeedi oht. Järgnevad rusikareeglid aitavad tagada mõõdukat ja jätkusuutlikku kaalutõusu.

Söö 3-5 korda päevas. Kolm korralikku einet on miinimum, millega tagada suurem kaloraaž. Üks-kaks vahepala lisaks põhitoidukordadele aitavad energiat üleval hoida ning samuti kaloraaži suurendada.

Tee jõutrenni. Tervislikuks kehakaalu tõusuks on oluline lihaseid treenida, sest see aitab saavutada puhast lihasmassi. Mida mitmekesisem treening, seda parem – peaasi, et läbi saaks töötatud kõik lihasgrupid. Inimesed, kelle eesmärk on kaalu tõstmine lihasmassi arvelt, peavad palju trenni tehes kaloraaži üsna hoolikalt jälgima, et kindlustada kehale vajalik kütus.

Söö piisavalt valku. Piisava valgusisaldusega dieet aitab samuti kaasa lihaste kasvule. Valku võiks tarbida minimaalselt 0,8 grammi oma kehakaalu iga kilo kohta. Näiteks 50 kilo kaaluv inimene peaks sööma päevas vähemalt 40 grammi valku. Kes treenib rohkem ja tunneb suuremat valguvajadust, võib süüa kuni kaks grammi valku kehakaalu iga kilo kohta. Arvestada võib ka nii, et valgud kataks kuni 20 protsenti saadavast toiduenergiast. Kvaliteetseid valke saab munast, (linnu)lihast, kalast, pähklitest, läätsedest.

Tarbi kiudaineid sisaldavaid süsivesikuid ning tervislikke rasvu. Need aitavad suurendada nii kalorite kui ka vajalike toitainete hulka menüüs. Samuti annavad need energiat ning koos treeninguga toetavad lihaste kasvu. Head valikud on pruun riis, oad, pähklid-seemned, avokaado, kala. Vältida võiks transrasvu ning liigset loomsete rasvade tarbimist (sealiha, lambaliha, vorst, peekon jm).

Joo kaloririkkaid smuutisid. Kel on väiksem isu ning raske suurt toidukorda nahka pista, võib proovida toitvaid smuutisid. Valmista see piima või jogurtit kasutades, lisa puuvilju ja lehtköögivilju (spinat, lehtkapsas jm), pähkleid ja seemneid ning miks mitte ka tervislikku kaloririkast pähklivõid. Selline smuuti toidab kõhu ning sisaldab piisaval hulgal nii kaloreid kui toitaineid.

Vajadusel otsi abi. Nõu ja jõuga saavad abiks olla nii treenerid kui toitumisnõustajad, seda eriti juhul, kui oled alakaaluline ega tea, mida ning kui palju süüa.

Mida mitte teha?

Osa inimesi jätab kardiotreeninguga hüvasti, kui on otsustanud hakata kaalu tõstma. Samas on pulssi tõstev ja hingeldama ajav treening vajalik nii südame, kopsude kui ka aju tervise tagamiseks. Kui soov on kaalu tõsta ning kardiotreeningu mahtu vähendada, siis tee seda pigem 3x20 minutit nädalas selle asemel, et trenni täiesti vältida.

Köögiviljad on madala kaloraažiga, mistõttu võib inimene mõelda, et pole mõtet neid süüa. Samas kindlustavad need hea seedimise ning vitamiinide ja mineraalainete omastamise, mis on normaalkaalu seisukohalt väga oluline. Seega köögiviljade osakaalu menüüs piirata ei maksa.

Nii nagu kaalulangus, vajab ka kaalutõus kannatust ja vajadusel menüü reguleerimist. Alati pole võimalik kiirelt tulemusi näha ning lõppude lõpuks on iga inimene erinev. Mõnel võtabki tulemuste saavutamine kauem aega ning seepärast ei tohi alla anda.

Kommentaarid
Copy
Tagasi üles