Spetsialistide 10 nippi, millega ennast paanikahoo ajal maha rahustada

Ärevushäire tekitab hirmu pealtnäha tavaliste olukorda ees ning võib panna inimest füüsiliselt ja vaimselt ebamugavasse olukorda. Paanikahoogude ennetamiseks ja nendega toimetulekuks pakub Huffpost välja nõuanded, mida soovitavad vaimse tervise spetsialistid.  

1. Jahuta ennast maha

New Yorki psühhoterapeut Sheri Heller soovitab panna käed külma vette või visata natuke vett näkku. Sensoorne stimuleerimine külma veega võib katkestada dissotsiatiivsed tunded, mis kaasnevad ärevusega. Külm vesi pakub kohest leevendust, sest tõstab kortisooli taset.

2. Pigista rusikaid

Füüsiline treening on suurepärane vahend ärevuse leevendamiseks, kuid pole päris realistlik mõelda, et inimene läheks keset paanikahoogu jooksma. Lihtsatel füüsilistel tegevustel, näiteks erinevate keha lihaste pigistamisel ja lõdvestamisel rahustav mõju. Selleks suru käed rusikasse, nagu oleksid väga vihane ning pinguta oma käsi nii palju kui võimalik. Hinga sügavalt sisse ja lase rusikad vabaks. Seejärel venita oma sõrmi väljapoole nii palju kui võimalik ning lase need jälle vabaks.

3. Korda rahustavat fraasi

Kui keha on stressis, tuleb maha rahunemiseks esmalt tegeleda füüsilise pingega. Florida psühhoterapeut Carol Howe soovitas hingata vähemalt kolm korda nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Seejärel korda rahustavat lauset kolm korda, näiteks: «Olen turvalises kohas ja olen armastatud.»

4. Luba endale ärevust

Mõnikord võib ärevusega võitlemine seda ainult hullemaks muuta. Selle asemel tunnista endale, et tunned ärevust ja ebamugavust. Kuigi see tundub hirmutav, võib see tehnika tuua kaasa ärevuse möödumise.

5. Lase pisaratel voolata

Nutmine võib aidata. Uuringud on näidanud, et nutmine võib olla raviva toimega ning on tihti märk sellest, et emotsioonid vajavad vabaks laskmist. Tihti on ärevus reaktsioon allasurutud murele või kurbusele. Sellisel juhul võib endale nutmise lubamine pakkuda närvisüsteemile vajalikku puhastust.

6. Sule mõneks ajaks sotsiaalmeedia

Ärevuse käes kannatavad inimesed võivad end välistest ootustest ülekoormatuna tunda. Sotsiaalmeedia ning internet üleüldiselt võib hirmu ja ärevust suurendada, sest seal pakutav informatsioon võib olla ebatäpne ja eksitav. Internetis tegutsevad tugigrupid võivad aidata ärevushäiretega inimestel end vähem üksikuna tunda.

7. Kasuta oma ümbrust

Mõtete kõrvalejuhtimine millelegi konkreetsele võib aidata kontrolli alt väljuda. Erinevate värvide lugemine, numbrite või asjade loendamine toas võib olla üks võimalus, kuidas stressi maandada.

8. Kirjuta oma tunded üles

Oma murede ja ärritajate üles kirjutamine võib aidata sümptomeid ohjeldada ja vähendada negatiivset sisekõne, mis on tihti ärevusega seotud. Kirjuta üles mõned märksõnad või loetle punktide kaupa üles asjad, mis sulle hetkel kõige rohkem muret valmistavad. Võta need ükshaaval läbi ning küsi endalt, kas antud probleem on fakt või arvamus. See, mis hetkeolukorras võib tunduda täieliku tõena, on tegelikult meie arvamus või hinnang olukorrale.

9. Tegele ärevuse algpõhjusega

Kuigi võib tunduda vastuoluline, on see üks efektiivsemaid strateegiaid, ütles psühholoog Robert Duff, kelle sõnul on oluline kindlate hirmudega vastamisi seista, mitte neid vältida. Ärevust toidab vältimine ning kõige tavalisem on ärevust tekitava stsenaariumi vältimine. Kuigi loogiliselt võttes ei pruugi nendes olukordades mingit ohtu olla, tekitab ärevus inimeses tunde nagu ta oleks kuuli vältinud. Kui oled võimalikus ärevust tekitavas olukorras, proovi mitte jalga lasta. Näiteks esita endale väljakutse püsida viis minutit. Kui saad sellega hakkama, pikenda aega järk-järgult. Lõpuks reguleerib keha ennast ise ning ärevaid tundeid on lihtsam kontrollida. see lähenemine on ka terapeutide poolt kõige rohkem soovitatud.

10. Otsi professionaali abi

Vaimse tervise spetsialistiga oma murede arutamine võib olla väga kasulik ning hoiab inimest laskumast sügavamale ärevas käitumismustris. Ärevusele spetsialiseerunud terapeut võib aidata inimestel lahti murda oma elus olevatest ebatervetest rutiinidest ning õpetada uusi viise, kuidas oma ärevusega toime tulla. Kuigi ärevuse kogemine ei ole alati inimese enda kätes, siis oma vaimse ja füüsilise tervise eest hoolitsemine muudab selle vähem koormavamaks.   

Lugu ilmus esmakordselt 2018. aasta suvel.