Tarbija24 avaldab vastuse tervise arengu instituudi toitumisportaalis toitumine.ee esitatud küsimusele, mitu kalorit peaks päevas vähem tarbima, et kaotada iga nädal 0,4-0,5 kilo ainult rasva arvelt?
Küsimus: kui palju peaks vähem sööma, et nädalas pool kilo alla võtta?
6. juuni 2011, 09:49
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Kui palju peaks inimene soovituslikust päevasest energiavajadusest vähem tarbima ja kui palju on mõistlik nädalas alla võtta?
Vastas tervise arengu instituudi toitumisekspert ja Tallinna Tehnikaülikooli Toiduainete Instituudi dotsent Tagli Pitsi:
Konkreetset energiakogust, mille võrra tuleks tarbimist vähendada, on keeruline anda. See sõltub inimese vanusest, algsest kehakaalust, pikkusest, füüsilisest aktiivsusest, toitumisharjumustest, ainevahetuse eripärast jpm teguritest.
Üks põhimõte on selline, et kaalu langetamiseks tuleks süüa 500 kcal päevas vähem kui soovituslik. Siinkohal aga hakkavad mängima rolli inimese tegelik soovitus ja tarbimine.
Kui inimeste mõõtude ja füüsilise aktiivsuse järgi välja arvutatud päevane soovitus on ainult umbes 2000 kcal (näiteks 70 kilo, 160 cm pikk, väga väikese aktiivsusega keskealine naine), siis 1500 kcal peale päevast energiatarvitamist langetada ei ole hea, kuna alla 1600 kcal on juba väga keeruline saada kõiki vajalikke toitaineid ainult toidust. Sellise inimese puhul oleks normaalne soovitada hoida energia saamine umbes 1700-1800 kcal juures, kuid kindlasti tuleb sinna juurde suurendada füüsilist aktiivsust.
Kui aga inimese päevane soovitus väljaarvutatult on 3500 kcal (30-aastane väheaktiivne mees, kes kaalub 100 kilo ja on 175 cm pikk), siis võib 500 kcal võrra vähendamine olla kaalu alandamiseks liiga vähe, kuna näiteks tema energiavajadus normaalkaalu ehk maksimaalselt 76 kilo juures (füüsilist aktiivsust suurendamata) oleks umbes 2500 kcal päevas. Samuti mängib kaalu alandamisel kindlasti rolli see, kas ja kuivõrd ollakse füüsiliselt aktiivne ning milline on üldine toiduvalik.
Tasakaalustatud toit
Sellest ei piisa kui vähendatakse ainult söödavaid koguseid, kuid toit ei ole tasakaalustatud ega mitmekesine. Kui menüü annab küll ainult 1500 kcal, see-eest aga koosneb peamiselt majoneesiga salatist, šokolaadist, karastusjookidest jmt, siis selline dieet endaga suure tõenäosusega kaalukaotust kaasa ei too, kuna organismil jääb puudu ainevahetuse toimimiseks vajalikke kiudaineid, mineraalaineid ja vitamiine.
Kaalu langetamise seisukohast oleks kõige optimaalsem kaotada umbes 500 grammi, maksimaalselt üks kilo nädalas. Selleks tuleb muuta oma toiduvalikut (rohkesti köögivilju, iga päev 1-2 puuvilja, täisteratooted, lahja (linnu)liha, kala, lahjemad piimatooted, õli, veidi pähkleid-seemneid, piisavalt vett) ning liikumisharjumusi. Muudatused toiduvalikus peavadki saama elustiiliks, sest naastes tagasi vanade toitumisharjumuste juurde, tulevad kiiresti ka tagasi kilod. Mida suurema nälgimisega ning kiiremini on allavõtmine saavutatud, seda suurem oht on kilod ka ruttu tagasi saada.
Organism ei tohi aru saada, et teda «näljutatakse», sest muidu hakkab ta kaalu langetamise asemel hoopis sellest kümne küünega kinni hoidma. 1800 kcal juures on mitmekesise toitumise korral, vähemasti naisterahval, võimalik süüa selliselt, et inimene ei tunne mingit nälga. Oluline on toituda ka võimalikult regulaarselt, pigem korraga vähem, aga sagedamini – optimaalne oleks kolm põhitoidukorda ning 1-3 oodet päevas.
Hommikupoole tuleks eelistada tärkliserikkaid, õhtupoole just vähendada tärklise- ja suhkrurikaste toitude tarbimist. Soovitused valkude tarbimise oluliseks suurendamiseks ning süsivesikute vähendamiseks, ei ole head. Organism vajab süsivesikuid energia allikana, kuid ainult neid, mida saame teraviljatoodetest, kartulist, puu- ja köögiviljadest, mitte maiustustest, saiakestest, kookidest, karastusjookidest. Valkude liigne tarbimine võib olla suureks koormuseks neerudele.
Visad viimased kilod
Üldiselt on kaalulangus suurem alguses ning seda eriti suure ülekaalu puhul ja viimased kilod lähevad maha kõige visamalt. Siinkohal on abiks esiteks reaalsete eesmärkide (nii ajaliselt kui ka kaalunumbri osas) seadmine, suur tahtejõud ning tagasilöökide puhul visalt edasi liikumine. Kui mingil põhjusel kaal jääb pikemaks ajaks seisma, siis on vaja üle vaadata kas energiavajadus, muuta uuesti toiduvalikut või suurendada kehalist aktiivsust.
Silma järgi ja ainult pakendeid uurides on üsna raske endale selgeks teha, kuidas peaks sööma nii, et saaks väljaarvutatud koguse energiat ning ka kõik vajalikud toitained toidust kätte. Internetipõhise toitumisprogrammiga on oma toitumise jälgimine ning korrigeerimine lihtsam.
Küll aga tasuks söödud toitu kaaluda, mitte hinnata seda silma järgi ning kirja panna kõik väiksemadki suutäied ja joodud joogid. Samuti tuleks energiavajaduse kalkulaatorit kasutades silmas pidada seda, et me kipume oma füüsilist aktiivsust tavaliselt üle hindama.