8 tegevust, mis ennetavad treeningujärgset lihasvalu

Trennijärgsel päeval saabuv lihasvalu kestab teinekord mitu päeva, kahandab lihasjõudu ja teeb liikumise üleüldiselt valulikuks. Men´s Health soovitab lihasvalu ennetada kohe peale trenni või juba ennetavalt, tarbides põletikuvastaseid toite ja jooke.

Hilinenud puhkeaja lihastundlikkus, teisisõnu lihase valusündroom tekib 24–48 peale treeningut ning valu põhjuseks on väiksed lihasrebendid koos põletikuliste protsessidega. Hilinenud lihasvalu põhjustavad harjutused, mis nõuavad lihaste ja kõõluste pikendamist koos lihaste kokkutõmmetega, näiteks kükid ja mäest alla jooksmine.

1. Jahuta end maha, aktiivselt

Peale trenni rahulikus tempos maha jahtumine paneb lihased taastumiseks valmis. 2018. aastal tehtud uuring aktiivsest taastumisest leidis, et jooksjad, kes lõpetasid treeningu poole  väiksema koormusega, olid võimelised teisel korral kolm korda pikemat maad jooksma. Uurijad arvavad, et tegu võib olla parema verevarustusega, tänu millele vähendab piimhape ehk ainevahetuse kõrvalprodukt, mis lihased valutama paneb.

2. Söö rohkem seeni

Seentes leiduvad põletikuvastased omadused võivad lihasvalu vähendamisel abiks olla. Metsaannid peidavad endas polüsahhariide, mis töötavad põletikku põhjustavate tsütokiinide vastu.

3. Joo kirsimahla

Kirsimahlas on palju antioksüdante ja põletikuvastaseid koostisosi. 2010. aastal tehtud uuring leidis, et pikamaajooksjad, kes jõid kaheksa päeva jooksul kirsimahla, tundsid vähem lihasvalu. Sarnaselt seentele, võivad kirsside põletikuvastased koostisosad lihasvalu vähendada.

4. Massaaž

Massaaž aitab tõesti valutavatest lihastest lahti saada. 2012. aastal tehtud uuring leidis, et peale trenni saadud massaaž vähendas märgatavalt valu, sest vähendas põletikku tekitavate tsütokiinide vabanemist. Samal ajal stimuleeris massaaž rakkude mitokondreid, turgutades nende paranemist ja taastumist.

5. Kuuma- ja külmakott

Kuumakoti mõte on verevoolu suurendamine läbi veresoonte avamise. Arvatakse, et see võib aidata põletiku poolt tekitatud aineid lihastest välja uhtuda. Jääkoti lisamine võib positiivset mõju aga veelgi suurendada. 2015. aastal tehtud uuring leidis, et nii külma kui ka kuuma kasutamine vähendas elastse koe kahjustusi. 20 minutit külma ning seejärel 20 minutit kuuma peal hoidmine võib peale treeningut lihasvalust vabastada.

6. Rulli valu minema

Massaažirull valulikele lihastele võib olla piinarikas, kuid see aitab lihaseid parandada. Arvatakse, et massaažirullist on abi turse ehk lihaste paistetuse vähendamisel. 2015. aastal tehtud uuring leidis, et 20 minutit «rullimist» kohe peale trenni ning 24 tundi peale seda võib lihaste tundlikust vähendada.

7. Võta jäine vann

2010. aasta uuring leidis, et jäävannid ahendavad veresooni ning vähendavad seeläbi paistetust ja lihaskoe lagunemist, mis hilisemat lihasvalu tekitab. Osalejad istusid jäävannis 5–10 minutit. Arvatakse, et jäävanni võtmine peale treeningut vähendab lihasvalu 20 protsendi võrra.

8. Kasuta kompressioontehnoloogiat

2014. aasta uuring leidis, et kompressioonvarustus vähendas lihaste valulikkust ja kiirendas lihaste taastumist. Treeninguga suureneb verevool, ning kokkusuruvad riided vähendavad liigse vedeliku kogunemist lihastesse. Tänu sellele tekib lihastes vähem ensüümi, kreatiini kinaasi, mis samuti valu põhjustab.