Toitumisterapeut õpetab: milliseid muutusi teha menüüs, et sügisel-talvel tervena püsida? (1)

Uutes teadusuuringutes on selgunud tervisliku seisundi, immuunsuse ja soolestikus elavate bakterite tihe seos. Kõhu bakteriaalset ökosüsteemi ehk mikrobioomi saab õige toiduga hoida töökorras ja head tervist tagamas.

«Oluline on toitumisele tähelepanu pöörata igal ajal, mitte ainult siis, kui viirused ja haigused meid maha murdmas on,» rõhutab Muiste. Immuunsuse tugevdamiseks tuleks keskenduda piisavale puu- ja köögiviljade tarbimisele – neid peaks sööma vähemalt viis portsjonit ehk peotäit iga päev. Sealt ammutad suurema osa tervist tugevdavate soolebakterite toiduks olevatest kiudainetest.

Tervise alustalad on ka head rasvad, mida saab seemnetest, pähklitest, kalast. Näiteks kõrvitsaseemned on ülimalt võimsad terviseturgutajad, sisaldades palju tsinki, mis on jällegi väga oluline immuunsuse tõstmiseks. «Samuti on meie eestimaised marjad tohutu supertoit. Soovitaksin vaadata oma toidulaud üle, et seal leiduks kindlasti ka tumedaid marju, nagu mustikad ja mustsõstrad,» ütleb Muiste.

Hea oleks tarbida iga päev just eri värvi puu- ja köögivilju, et saada kätte veelgi rohkem antioksüdante, vitamiine ja mineraale. Toidulaualt ei tohiks puududa ka rohelised lehtviljad, nagu spinat, lehtkapsas ja muud salatilised. Probiootilised toidud, nagu hapukapsas, hapukurk ja keefir, annavad meile juurde häid baktereid, mida vajame seedetegevuseks, soolestiku korrashoidmiseks ja terve püsimiseks. Süüa tuleks umbes viis korda päevas, et hoida oma veresuhkrutase normis.

Muiste toonitab, et liialdada ei tohiks liha ja piimatoodetega. «Immuunsust mõjutab kindlasti alkoholitarbimine, sellega soovitaksin olla väga tagasihoidlik. Liiga väike kaloraaž on samuti immuunsüsteemi nõrgestaja. Samuti rafineeritud toit, sealhulgas liigne suhkru tarbimine, transrasvad, rohke küllastatud rasva tarbimine ning liigne treenimine ja stress.»

Sügistalvisel perioodil võiks olla menüüs enam sooje ja soojendavaid toite. «Kasvõi lisada oma toitudele tšillit, pipraid, nelki, ingverit ja kaneeli,» soovitab Muiste. Palju kehale olulisi aineid sisaldavad ka erinevad ürdid ja vürtsid. Vähem võiks tarbida külmi toite. Ka salatid ja smuutid võivad olla hoopiski soojad. Samas ei tohiks see Muiste sõnul anda ettekäänet värsket köögivilja menüüst välja puksida.

Mida ette võtta, kui haigus on juba külge hakanud? «Uuringud toovad välja, et kanasupil on leitud põletikuvastaseid toimeid, see parandab nakkuse sümptomeid ja tema kuumus ja aroomid aitavad näiteks nina lahti teha,» räägib Muiste. Magusa asemel tasuks siis tarbida pigem marju ja puuvilju, et saada ohtralt C-vitamiini.

Muiste rõhutab, et tuleks kuulata oma keha – kui söögiisu on vähenenud, siis pigem juua värskeid mahlu või smuutisid, et saada viirustega võitlemiseks antioksüdante. Tsinki sisaldavate mereandide või kõrvitsaseemnete krõbistamine aitab immuunsust tõsta ja viirustega võidelda. Loomulikult on abiks ka küüslaugu, ingveri ja kurkumi tarbimine.

Muiste soovitab sügistalvisel perioodil kasvatada ise idusid, sest need sisaldavad ohtralt C-vitamiini. «Kui neid lisada oma võileibadele, salatitele, suppidele või süüa niisama, oleme saanud teha päris suure sammu hea tervise suunas,» tõdeb ta. Aknalaual saab kasvatada ka erinevaid ürte ja neid ohtralt toitudele lisada.

Taimeteed on Muiste sõnul kõik väga kasulikud ja maitsemeelt võiks just hellitada nende varieerimisega ja pidada silmas, et ei magusta jooki suhkruga. Kes soovib end turgutada meega, võiks seda süüa niisama, sest kuumus võib selle kasulikke omadusi hävitada. Juurde tasub lisada veidike kurkumit ja musta pipart, mis koosmõjus tugevdavad immuunsust ja leevendavad kehas põletikke.