Spordiarst Gunnar Männik murrab eakate treeningu kohta käivad müüdid

Kroonilised haigused tekivad erinevatel põhjustel, olles seotud geneetika, traumade, suitsetamise, liigse alkoholi tarvitamise, sotsiaalse keskkonna, vale toitumise ja palju muuga. Et organism suudaks väliste ja sisemiste haigustekitajatega paremini võidelda, on vaja tugevdada immuunsüsteemi ehk keha kaitsevõimet. Kõige laastavamad kroonilised haigused tänapäeva arenenud ühiskonnas on vähk, südame-veresoonkonnahaigused ja ajuhäired (depressioon ja dementsus vanemas eas).

Lisaks ravimitele on väga tähtis regulaarselt liikuda juba varajasest noorusest alates. Vanematele inimestele sobivad nende tervisest lähtudes väga hästi aiatööd, kepikõnd, jooksmine, ujumine, võimlemine, jalgrattasõit. Kui alustada kehalise koormusega juba nooruses, siis muutub see tihti rutiiniks ja keha hakkabki vajama liigutamist, et end mõnusalt tunda. See kaitseb ühtlasi tugi-liikumisaparaadi kahjustuste, näiteks liigeste kulumise ja kaela- ning seljavalude eest vanemas eas, aga parandab ka ajuvereringet, kaitstes aju liiga kiire vananemise eest.

Rootsi teadlased on leidnud, et regulaarne kehaline aktiivsus on kõige tähtsam tegur inimese keskmise eluea pikendamises, mis annab elule lisa-aastaid. Eakas inimene ei näe tänu kehalisele treeningule üksnes väliselt parem välja, vaid ka ta mõistus on selgem ja energiat rohkem kui teistel omaealistel, kes vähem treenivad. Regulaarsed treeningud peaksid olema aeroobses tsoonis, kus südamelöögi sagedus tõuseb koormuse ajal 100–120 löögini minutis ning koormust tuleks rakendada vähemalt viis korda nädalas 30 minutit korraga, kokku 150 minutit nädalas.

Ei tohiks unustada spetsiaalseid harjutusi selja- ja kaelapiirkonnale, mis parandavad ainevahetust, tugevdavad üliolulisi lihasgruppe ning aitavad seeläbi valusid ära hoida. Lisaks soovitatakse 2–3 korda nädalas teha jõuharjutusi, et tugevdada skeletilihaseid, mille nõrgenemine eakatel inimestel on küllalt suur. Jõu- ja seljaharjutusi peaks õigesti ette näitama füsioterapeut. Probleem kipub olema aga selles, et sageli on eakad ise välja mõelnud vabandused, miks mitte tegeleda liikumisteraapiaga.

MÜÜT NR 1 – mul pole mingit põhjust harjutustega tegeleda, niikuinii vananen ja suren varsti.

Regulaarne kehaline tegevus hoiab eaka paremini vormis ja ta näeb hea välja. Oluliselt paraneb aju verevarustus ja vähenevad peaaju veresoonte lupjumisest tingitud mäluhäired. Mäluhäireid aitab vähendada liigsest alkoholitarbimisest ja suitsetamisest loobumine, sest mõlemad mõjuvad toksiliselt ajurakkudele, pidurdades uute ajurakkude teket. Vältida tasuks ka stressi, sest kortisooli tõus veres stressi ajal mõjutab tähtsat aju osa – hipokampust, mis vastutab inimese mälu eest. Aitab õige unerežiim, sest napp uni takistab hipokampuses uute närvirakkude moodustumist. Mälu tervise huvides on oluline hoida sotsiaalseid suhteid pereliikmete ja sõpradega, korraldada koosviibimisi ning rääkida kasvõi telefoniga.

Paremast ajuverevarustusest tingituna väheneb dementsuse, kaasaarvatud Alzheimeri tõve risk. Igapäevane jalutamine on parim dementsust ennetav ravim, sest korrapärane liikumine suudab korvata paljude eakate päriliku riski muutuda vanemas eas dementseks. Seega on tegu justkui ennetustegevusega. Uuringud näitavad, et igapäevane liikumine on tunduvalt tähtsam aju arendamise viis kui ristsõnade lahendamine. Ajugümnastika ristsõnade lahendamise näol tõstab ainult oskust ristsõnu paremini lahendada, mitte ei paranda ajus mõtlemisega seotud võimeid. Seda teevad ainult liikumine ja treening. Teadlased on leidnud, et ajurakud uuenevad ka täiskasvanutel, mitte ainult lastel, nagu seni arvati. Seega turgutab aju verevarustust ainult süstemaatiline liikumine.

MÜÜT NR 2 – kehalised harjutused võivad suurendada riski ootamatult maha kukkuda.

Vastupidi – kehalised, peamiselt jõudu arendavad harjutused hoopis parandavad skeletiluudes ja -lihastes ainevahetust, mille tagajärjel aeglustuvad nii luumassi kadu kui ka skeletilihaste kõhetumine. Harjutusi võib teha isegi toolil istudes või kuskilt käega kinni hoides, et mitte maha kukkuda. Lisaks on väga oluline D-vitamiini, kaltsiumi- ja magneesiumitablettide võtmine või magneesiumihelvestega jalavannide tegemine. Nende kasutamise osas võib nõu pidada perearstiga. Selle tulemusel väheneb tunduvalt oht ootamatult maha kukkuda, sest tugi-liikumisaparaat muutub tugevamaks.

MÜÜT NR 3 – olen liiga vana, et alustada aktiivse kehalise treeninguga.

Kunagi ei ole hilja alustada regulaarsete kehaliste harjutuste ning jõu- ja vastupidavustreeningutega. Teaduskirjanduses on palju näiteid, kus inimene alustab aktiivse treeninguga (jooksmine, ujumine, kepikõnd jm ) lausa 60.–70. eluaastatel või hiljemgi. Need inimesed käivad ka omaealistega võistlustel ega kaeba mingit valu. Treeningute tulemusel paraneb aju verega varustamine, mis aktiveerib erinevaid aju osi, mille tulemusena omakorda muutub mälu paremaks, vähenevad tasakaaluhäired, paraneb lihasmotoorika. Boonusena võib vererõhk stabiliseeruda, kolesteroolitase veres langeda ning kopsumaht suureneda.

MÜÜT NR 4 – ma ei saa treeninguga alustada, kuna mul on valus seda teha.

Treeningutega tuleks alustada ettevaatlikult ja rahulikult, jälgides organismi reaktsioone. Tähtis on mõõta aeg-ajalt pulsisagedust kas kaelalt või randmelt. Treeningut ei tohi jätkata, kui hakkab valus – teha võiks harjutusi, mis ei tekita valu ja järk-järgult treeningu intensiivsust ning mahtu suurendada. Ka selle puhul saab aidata füsioterapeut.

Üldiselt on soovitatav vanemas eas enne treeningutega alustamist pidada nõu perearstiga, lasta teha vähemalt vereanalüüs ja südame EKG. Perearst võiks kontrollida pidevalt tarvitavate ravimite nimekirja ning anda sellest lähtuvad juhtnöörid edasiseks tegevuseks, eriti krooniliste haiguste korral. Ülioluline on mitmekülgne toitumine ja rohke vedeliku tarvitamine päeva jooksul. Lõpuks – mida head on vananemises? See on ainuke teadaolev viis, kuidas kaua elada.