Vegan, kas saad piisavalt joodi?
Lihtne kiirtest hindamaks, kas saad veganina piisavalt joodi, sisaldab vastamist kahele küsimusele: (1) Kas oskad nimetada kolme peamist veganite joodiallikat? (2) Kas tarbid vähemasti ühte neist regulaarselt? Kui vastasid küsimustele eitavalt, on tõenäoline, et toidust saadavad joodikogused jäävad soovitatutest väiksemaks ega pruugi pikemas plaanis tagada joodipuudusest tingitud probleemide ärahoidmist, kirjutab vegantoitumise ekspert Florian Biesinger ajakirjas Vegan.
Kolm peamist joodiallikat on jodeeritud sool, merevetikad ja joodi sisaldavad toidulisandid.
Milleks on jood vajalik?
Jood kuulub kilpnäärmehormoonide koostisse ja mõjutab seeläbi enamikku keha elundisüsteemidest. Joodi alatarbimise tagajärjeks on kilpnäärme alatalitlus, mille esmasteks tunnusteks võivad olla külmakartlikkus, kaalutõus, kõhukinnisus, depressioon, väsimus, vaimne ning füüsiline aeglus, lihasvalud ja -krambid, kuiv nahk, juuste ja küünte haprus, menstruatsioonihäired, kõrgenenud kolesteroolitase.
Kui joodi saamine on kestvalt madal, hakkavad kilpnäärme rakud suurenema ja tulemuseks võib olla struuma, mille nähtavaks ilminguks on kaelakuju muutused. Kui nii sügav joodipuudus esineb rasedal, võib see lootele kaasa tuua tõsiseid arenguhäireid ja kasvupeetust, samuti raseduse katkemist. Imikutel ja lastel võib isegi kergekujuline joodipuudus põhjustada madalamat intelligentsustaset ning õpiraskusi. Jood on seega oluline igas eluetapis, kuid äärmiselt oluline raseduse ja imetamise ajal ning imiku- ja lapseeas.
Kui palju on joodi vaja?
Soovitatav päevane kogus on alates kümnendast eluaastast 150 mikrogrammi, rasedatel 175 mikrogrammi ja imetavatel emadel 200 mikrogrammi. Struuma ärahoidmiseks on hinnanguliselt vaja 50–75 mikrogrammi päevas. Nagu allpool näha, jääb üksnes maismaataimedele lootma jäädes joodi saamine tõenäoliselt soovitatust väiksemaks.
Joodi ületarbimiseks loetakse meil koguseid kestvalt üle 600 mikrogrammi, USA-s aga 1100 mikrogrammi päevas. Praktikas on selliste koguste saamine võimalik sagedase suure joodisisaldusega merevetikate söömise korral. Liigtarbimine võib põhjustada kilpnäärme alatalitlust ja struumat nagu alatarbiminegi, kuid lisaks ka kilpnäärme ületalitlust.
Maismaataimed joodiallikana
Taimedel ei ole elutegevuseks joodi vaja, kuigi nad võtavad seda pinnasest endasse. Maismaataimed sisaldavad üldiselt vähe joodi ning kogused sõltuvad kasvukoha pinnase joodisisaldusest, kastmismeetodist ja kasutatud väetistest.
Eesti veganite menüüsid analüüsides olen jõudnud järeldusele, et rikastamata taimse toidusedeli joodikoguse hindamiseks võib kasutada jämedat rusikareeglit: 25 mikrogrammi joodi 1000 kilokalori kohta. Seega 2000 kilokalori korral sisaldab menüü hinnanguliselt 50 mikrogrammi ja 3000 kilokalori puhul 75 mikrogrammi joodi. Seda on liiga vähe.
Jodeeritud sool
Joodipuudus on suurim välditavate ajukahjustuste põhjustaja maailmas, mistõttu otsitakse probleemile ülemaailmset lahendust. Soola jodeerimisprogrammid on paljudes riikides osutunud väga efektiivseks, lihtsaks ja odavaks viisiks joodipuuduse vähendamisel. 105 riigis on soola jodeerimine kohustuslik (Eestis mitte) ja 70 protsenti maailma rahvastikust kasutab jodeeritud soola.
Veganitel, kes kasutavad toidu valmistamisel soola, on vägagi põhjendatud jodeeritud soola eelistamine. Kuna soolaga pole hea liialdada, tuleks eelistada võimalikult suure joodisisaldusega soola. Eesti kaubandusvõrgu suurima rikastusastmega soolades on joodi umbes 40 mikrogrammi grammi kohta (pakendil 40±15 mikrogrammi kilogrammi kohta). Sellise soola tarbimine 2,5 grammi ehk umbes pool teelusikat päevas viib kogu toidusedeli joodisisalduse juba tõenäoliselt soovituslikku vahemikku. Väiksema rikastusastme korral on vajalik soolakogus suurem. Meresool ja teised «looduslikud» soolad ei ole head joodiallikad.
Merevetikad
Enamus Maal leiduvast joodist asub maailmameres. Siit ka põhjus, miks meretaimed võivad olla väga rikkalikud joodiallikad. Osad vetikaliigid, näiteks kombu ja kelp, sisaldavad niivõrd palju joodi, et nende sage söömine ka suhteliselt tagasihoidlikus koguses võib kaasa tuua joodi ületarbimise. Samas on nori jällegi üsna tagasihoidliku joodisisaldusega, jäädes joodikoguselt lähedale jodeeritud soolale, mistõttu võib seda soovi korral ka igapäevaselt tarbida.
Merevetikate joodisisaldus sõltub mitmest asjaolust ja erinevates testpartiides võivad sama vetikaliigi joodikogused erineda isegi mitukümmend korda. Seetõttu ei soovitata veganitel peamise regulaarse joodiallikana tugineda merevetikatele. Lisaks on oluline teada, et vetikatest ei soovitata süüa hijiki’t, sest see võib sisaldada ohtlikus koguses kantserogeenset arseeni.
Joodi toidulisandid
Arvestades soola liigtarbimise ebasoodsat mõju tervisele (näiteks vererõhule ja luudele) ning meretaimede ohutu ja samaaegselt piisava koguse väljaarvestamise keerukust, on parimaks viisiks joodi saamisel toidulisandid. Neis kasutatakse tavaliselt kelp-vetikat. Soovituslik päevane tarbimiskogus lisanditest võiks täiskasvanutel olla 100–150 mikrogrammi, raseduse ja imetamise ajal 150 mikrogrammi.
Kust mitteveganid joodi saavad?
Mitteveganite üheks olulisemaks joodiallikaks on lehmapiimatooted. Põhjus selleks võib olla üllatav – udarate ja lüpsiseadmete puhastamiseks kasutatakse joodi sisaldavaid lahuseid, mille jäägid jõuavad piima ja seeläbi tõstavad selle joodisisaldust. Lisaks sõltub piimas, aga ka munades oleva joodi kogus loomasöödale lisatud joodi hulgast.
Veganitel tuleb joodi saamine läbi mõelda
Jood on oluline toitaine, mille saamine tuleb veganitel läbi mõelda. Maismaataimed sisaldavad joodi, kuid ei taga soovituslikku joodikogust. Samas on veganitel lihtne saada küllaldaselt joodi, kui toiduvalmistamisel kasutada jodeeritud soola või, veelgi parem, võtta joodi toidulisandina. Merevetikate joodisisalduses esineb liigselt varieeruvust, mistõttu võiksid need joodi saamisel täita pigem toetavat kui pearolli.