Varjatud oht: millistes toitudes peitub enim lisatud suhkruid?

Lisatud suhkrud ei tohiks anda üle 10 protsendi (50 grammi), ideaalis aga alla 5 protsendi (25 grammi) päevasest soovituslikust energiast.

FOTO: Shutterstock

Kui päevas saadav energiakogus suhkrutest või ka muudest toitainetest ületab kulutatud energiat, tekib ülekaal. See omakorda on peamine riskitegur paljudele haigustele. Osade toitude lisatud suhkrute sisaldus pole aga teada, kirjutab emeriitdotsent Tiiu Liebert. Ta annab nõu, kuidas saada sellest siiski ülevaade.

Inimesed teavad üldiselt, et karastusjoogid, kondiitritooted, kommid ja küpsised sisaldavad palju lisatud suhkruid ning neid peaks vähem tarbima, kuid on ka toite, mille suur lisatud suhkrute sisaldus ei ole teada. Palju lisatud suhkruid võivad sisaldada kohupiimakreemid, magusad jogurtid ja kohukesed. Suhkrut võib leida ka kastmetes, marinaadides, maitsestatud lihatoodetes ja isegi leivas. Näiteks 100 grammis ketšupis võib olla 25 grammi suhkrut.

Lisatud suhkrud ei tohiks anda üle 10 protsendi (50 grammi), ideaalis aga alla 5 protsendi (25 grammi) päevasest soovituslikust energiast. Kui mõnel päeval, näiteks pühade ajal, süüa suhkruid soovituslikust kogusest rohkem, ei hullu, kui see ei kujune harjumuseks.

Meie toidud ja joogid sisaldavad erinevaid suhkruid. Ühe rühma moodustavad looduslikud suhkrud, mida leidub palju enamikes puuviljades ja marjades. Looduslikke suhkruid sisaldavad ka köögiviljad, piim ja piimatooted ning teraviljatooted. Kõikides süsivesikuid sisaldavates toiduainetes leidub erinevates kogustes suhkruid.

Looduslike suhkrute mõõdukas tarbimine on tervislik, kuna koos nendega saate ka vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Aedvili ja teraviljatooted sisaldavad samuti kiudaineid, mis aeglustavad suhkru imendumist ja seega ka vere glükoosisisalduse kiiret tõusu. Kuid ka nende suhkrute tarbimisega ei tohi liialdada. Näiteks klaas (200 ml) viinamarjamahla sisaldab 30 grammi suhkrut, mis annab 120 kcal ehk 6 protsenti päevasest (2000 kcal) energiast. Mahla asemel võiks juua vett ja süüa magustoiduks peotäie viinamarju.

Teise rühma moodustavad lisatud suhkrud, mida lisatakse toitudesse ja jookidesse nende valmistamise käigus tööstuses või kodus. Lisatud suhkur ei ole ainult valge suhkur, vaid ka pruun suhkur, mesi, invertsuhkur, suhkrud maisisiirupis, melassis ja puuviljamahla kontsentraatides. Suhkrut ja suhkrusiirupeid kasutatakse siiski lisatud suhkruna kõige enam.

Kui palju sisaldavad toidud ja joogid lisatud suhkrut?

Toidu märgistuses esitatakse info toidu suhkrusisalduse kohta kas 100 g või 100 ml tootes, kuid see hõlmab nii toiduainetes sisalduva kui ka lisatud suhkru. Lisaks esitatakse koostisosade loetelus kõik toidu koostisosad sisalduse kahanevas järjekorras. Mida eespool on suhkrutoode, seda suurem on selle kogus toidus. Internetist võib leida suhkrukalkulaatori, mis võimaldab leida ligikaudsed tarbitud suhkru, sealhulgas lisatud suhkru kogused ning võrrelda nende saamist päevase maksimaalse soovitusega. Võib arvata, et suhkrukalkulaatori kasutajaid eriti palju ei ole. Pigem võiksid meie seadusandjad võtta eeskuju USA-st.

USA-s võeti mõni aeg tagasi vastu uus toiduainete märgistamise eeskiri, kus on kohustuslik esitada ka lisatud suhkru kogus ja selle hulk toiduenergiast. Tootjatele anti ka üleminekuaeg - tootjad, kelle aastane toidumüük on vähemalt 10 miljonit dollarit, peavad uue märgistuse esitama 2020. aastal ja tootjad, kelle aastane toidumüük on väiksem, 2021. aastal. Tegelikult kannab uut märgistust juba üle 10 protsenti pakenditest.

Kus tarbitakse enam suhkrut?

Food & Nutrition andmetel tarbiti 2016. aastal päevas kõige enam suhkrut USA-s – 126 grammi elaniku kohta. Järgnesid Saksamaa 109 ja Madalmaad 103 grammiga elaniku kohta. Huvitav on see, et USA elanike lisatud suhkrute hulk on peaaegu 60 protsenti suhkru üldkogusest ja sellest omakorda üle 40 protsendi moodustavad karastus-, energia- ja spordijookides sisalduv suhkur. Siin pole midagi imestada, kuna ameeriklased armastavad juua karastusjooke, samas 0,5-liitrises joogis võib lisatud suhkruid olla kuni 65 grammi, mis on 13 teelusikatäit. Rida uurimusi on näidanud, et karastusjookide joomine janukustutajana ilma söögita suurendab rasvumist, kuna suhkur imendub kiiresti, millele pankreas vastab insuliini eritumisega. Kõrgem insuliinitase paneb keha omakorda saadud energiat rohkem ladestama rasvana. Koos sellega langeb vere glükoosisisaldus kiiresti ja tekitab näljatunde. Lisaks kahjustavad gaseeritud karastusjoogid tugevasti hambaemaili.

Eestis on olukord murettekitav. 2017. aasta rahvastiku toitumisuuringu järgi sõid täiskasvanud päevas keskmiselt kaks ning lapsed alates koolieelikutest kuni teismelisteni 3-4 korda soovituslikust rohkem magusat. Lapsed ja noored said suhkrut enam jookidest, täiskasvanud aga kondiitritoodetest ja maiustustest. 2016. aastal Tervise Arengu Instituudi tehtud uuringu põhjal oli ligikaudu 52 protsenti meie elanikest vanuses 16–64 ning üks kolmest lapsest ülekaalulised või rasvunud ja nende arv kasvab.

Jõulupühade ajal sööb nii mõnigi liiga palju, sealhulgas ka magusat. Aastavahetuse ajal mõtlevad inimesed tulevikule ja nii mõnigi annab uueks aastaks lubadusi. Võiks lubada, et uuel aastal süüakse vähem magusat ja liigutaks rohkem.