Miks uni on hea tervise tagamiseks hädavajalik ning kuidas mõjub kehale unepuudus, räägib 4 Kliiniku kliiniline psühholoog ja unenõustaja Krista Peet.

Une ajal toimuvad psühholoogi sõnul ajus protsessid, mis on meie tervise jaoks olulised. Näiteks toimub une ja eelkõige sügava une ajal aktiivne kasvuhormooni tootmine, mis on vajalik kehaliseks arenguks ja rakkude uuenemiseks. Uni on väga tähtis ka teiste kehahormoonide taseme reguleerimisel. Näiteks võib unepuudus tuua kaasa nii kilpnääret stimuleeriva hormooni taseme tõusu, suguhormooni prolaktiini taseme languse kui ka isu reguleerivate greliini ja leptiini tasakaalu häirumise, tõi Peet välja.

Lisaks sellele, et une ajal tegutseb aju keha heaolu nimel, hoolitseb aju ka iseenda eest. Une ajal toimub ajust kahjulike ainete väljauhtumine, mis teadlaste hinnangul võib näiteks vähendada Alzheimeri tõvesse haigestumise riski. Unel on oluline roll ka meie mälu töös. Nimelt toimub une ajal päeva jooksul kogutud info sorteerimine ning olulise info talletamine pikaajalisse mällu. Kui päeva jooksul tõstab lisanduv info ajurakkude vahelist elektrilist aktiivsust, siis uni aitab seda taas rahustada, mis annab võimaluse uue info omandamiseks. Väljatoodu on aga psühholoogi sõnul vaid killuke kõigest, mis une ajal ajus ja kehas toimub. Unepuudus mõjutab nii meie füüsilist tervist, immuunsüsteemi tööd, südame- ja veresoonkonna tööd, vähkkasvajate arengut, kui ka vaimset tervist: meeleolu, tähelepanu, analüüsivõimet.

Piisab ühest uneta ööst

Juba üks magamata öö võib mõjutada oluliselt meie füüsilist ja vaimset enesetunnet. Näiteks võib isegi lühiajaline unepuudus tõsta oluliselt ärevustaset või alandada meeleolu. Mis puudutab meie vaimsed võimeid, siis juba üks magamata öö võib meie keskendumis- ja reaktsioonivõime ning visuaal-motoorsed võimed viia samale tasemele kui kerge joove. Lühiajalisest unepuudusest taastub inimene õnneks üpris kiiresti.

See, milline mõju kehale on pikaajalisel, mitmeid kuid järjest kestnud unepuudusel, sõltub keha üldisest tervislikust seisundist. Mõni inimene suudab kaua kroonilise unepuuduse tagajärgedele vastu seista, teistel võib tekkida terviseprobleeme, nagu nõrgenenud immuunsüsteemi tõttu viirushaigustesse haigestumine, südame- ja veresoonkonna haigused, ainevahetushäired ja depressioon või ärevushäired.

Kuldreegel on hoida oma uni võimalikult regulaarne. Kuigi suur osa inimestest on nädala sees unevõlas ning proovib seda nädalavahetusel tasa teha, siis tegelikult ei ole selline unerütm tervisele parim. Teine kurja juur, mis unerütmi rikub, on päevased uinakud. Kui päeval tekib väga tugev unisus, siis pigem eelistada lühikesi, ca 20 minuti pikkuseid uinakuid. Nii saame läbi uinaku turgutatud, kuid see ei riku meie öist und.

Peeti sõnul saab unekvaliteeti hinnata ka ise. Väljapuhkamise korral on olemas energiat nii vaimsete kui ka füüsiliste tegevustega tegelemiseks ning meil on lihtne igapäevatoimetustega hakkama saada. Väljapuhkamise jaoks on vaja jälgida nii oma une kvaliteeti ehk kas esineb kõiki vajalikke unestaadiume vajalikus vahekorras kui ka kvantiteeti – kas une pikkus on piisav.

Pikisilmi und ootama jääda ei tasu

Kuigi soovitusi on väga erinevaid, alates rahustavatest taimeteedest kuni lammaste lugemiseni, siis praktikas kõige kasulikum nipp on mitte jääda voodisse vähkrema, vaid pigem tulla uinumisraskuste korral voodist välja ja tegelda mõne rahustava tegevusega, mis aitaks mõtteid rahulikumale rajale juhtida. Väga head tegevused on näiteks käsitööga tegelemine, ristsõnade lahendamine või audioraamatute kuulamine. Samas tuleb olla tähelepanelik, et mitte valida liiga huvitav tegevus. Näiteks võib huvitava raamatu lugemine hoopis teha uinumisele karuteene, nentis Peet.

Täiskasvanu soovituslikuks unetundide arvuks loetakse 7–9 tundi. See tähendab, et kui inimene magab keskmiselt 9 tundi, siis seda loetakse normaalseks unepikkuseks ning seepärast veel muretsema ei pea. Teatud juhtudel võib lugeda ka kuni 10-tunnist ööune vajadust normaalseks, kuid kui uni jääb iga päev üle 10 tunni ning unisus on jätkuvalt probleemiks, siis tuleks konsulteerida unearstiga. Suurt unetundide arvu on seostatud mitme kehalise häire esinemise riskiga, nagu diabeet, südamehaigused ning viljatus. Samas tuleb silmas pidada, et seos võib olla ka vastupidine, st südamehaigused toovad kaasa pikenenud une, mitte vastupidi, tõi psühholoog välja.

Une võivad rikkuda:

  • manustatavad ained: nii kofeiin, alkohol kui ka väga rasvane toit;
  • nutiseadmete kasutamine: vahetult enne magamamineku aega ekraani ees istumine takistab aju uinumist;
  • magamistoa kliima: parima une tagab pime, jahe ja piisavalt õhutatud ruum.

Märgid, et oled uinumiseks liialt stressis

Ei pruugi alati olla selgelt nähtav, kuidas stress meid mõjutab. Liigne stress suurendab füüsilist ja vaimset ärritust ning ei lase kehal ja meelel sügavasse unne vajuda.

Kui oled vahetult enne magamajäämist endiselt stressirikka päeva küüsis, ei tule heast unest tõenäoliselt midagi välja. Märgates, kuidas keha pingeid välja näitab, saab unekvaliteeti parandada.

Sa ei suuda oma koormatud mõistust välja lülitada

Stressirikas mõtlemine segab kindlasti rahulikult magamajäämist. Selle asemel, et rahuneda, mõtled uuesti ja uuesti oma stressiallikatele, muredele ja pettumustele. Võib peaaegu tunduda, et need mängivad kordusrežiimil ja muremõtteid on võimatu peatada.

Pinges ja kanged lihased

Kui sul esineb lihaskangust, -valu või stressist tulevaid kaela ja seljavaevusi, võib see samuti takistada uinumist. Asja teeb veelgi keerulisemaks see, et kehv uni võib tekitada veelgi rohkem pingest tulenevaid valusid ja suurendab valutundlikkust järgneva päeva jooksul.

Süda peksab

Kiire või muutlik südame löögisagedus on samuti üks stressi ilming. Seda seostatakse suurema kortisoolitasemega, suurema füüsilise pinge ja suurenenud autonoomse närvisüsteemi ärritusega. Kõik need tegurid ei soodusta magamajäämist ega hästi magamist.

Võta enne uinumist aega rahunemiseks

Neid probleeme aitavad lahendada lõdvestavad harjutused enne magamajäämist. Saad aidata oma kehal stressist vabaneda sügava hingamise või näiteks progresseeruva lihaste lõdvestamise tehnikaga. Viimane seisneb erinevate lihasgruppide pingutamises ning seejärel lõdvestamises.

Allikas: Sleep Foundation/PM Tervis