Personaaltreener: 8 olulist nõuannet kodus olles keha ja vaimu säästmiseks

Regulaarne trenn parandab elukvaliteeti.

FOTO: Shutterstock

Äge koroonaviirus ründab, Kalev suurendas maiustuste tootmise mahtusid, inimesed on kodudes karantiinis, segadust on ohtralt – need on suurepärased komponendid ühe korraliku stressikokteili valmistamiseks.

Tervislik toitumine ja aktiivne elustiil parandab immuunsüsteemi, annab energiat, maandab stressi, tõstab tuju. Seetõttu on eriti oluline üle rõhutada vanad head põhitõed, mida on hetkel eriti oluline järgida.

Kes järgib allolevaid juhiseid, see parandab elukvaliteeti ja enesetunnet juba täna, aga ka hoiab ära tõsisemad vaimsed ja füüsilised mured tulevikus. 

1. Toitu mitmekesiselt

Et keha saaks kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained ehk et immuunsüsteem oleks võimalikult tugev võitluseks viirustega, tuleb toituda mitmekesiselt.

Alusta sellest, et sööd päevas kaks peotäit puuvilju ja kolm peotäit köögivilju. 

Kommidest ei pea täielikult loobuma, kuid paraku söödi juba enne koroonakriisi liiga palju magusaid ja soolaseid snäkke, mis ei anna vajalikke toitaineid, vaid toovad kaasa soovimatu kaalutõusu. 

Ma olin kunagi rasvunud kontoritöötaja. Nüüdseks töötanud aastaid personaaltreenerina. 

Seetõttu läks mul häirekell tööle, kui lugesin teadet, et Kalev suurendas maiustuste tootmise mahtu päev pärast eriolukorra kehtestamist ja ostupaanika tekkimist. Mõned kommid päevas on okei, aga pakk päevas mitte. Sa ju ei taha veereda karantiinist või isolatsioonist välja koos vetsupaberirullidega! 

Pilve taga on alati päike ning nii lõppeb kord see koroonapuhang ning elu läheb edasi! 

2. Valmista ise toitu

Esiteks, kui teed ise toitu, tead täpselt, mida ja kui palju suhu pistad ehk et suudad kontrollida sisse söödavat energiakogust. 

Toitu koju tellides või valmistoite ostes võid enamikel juhtudel kindel olla, et need on liiga kaloririkkad ja tasakaalust väljas ehk et puuduvad immuunsüsteemile vajalikud vitamiinid ja mineraalained. 

Teiseks, nüüd on sul tõenäoliselt rohkem aega tegeleda kokkamisega ning õpetada seda ka oma pereliikmetele, et kujundada häid harjumusi tulevikuks.

Kolmandaks, toidu valmistamine on hea teraapia, käeline tegevus, mil saab end muust välja lülitada ja pingeid maandada. 

Terve internet on täis kõikvõimalikke tervislikke retsepte, nii et kui ei soovi ise nuputada, siis guugelda! 

3. Jälgi toidu koguseid

Pea meeles, et ükski toit ei ole tervislik või ebatervislik, kasulik või kahjulik. Kõik sõltub kogustest ja söömise sagedusest! Näiteks ka liiga suur kogus näiliselt tervislikku toitu, näiteks täisteraputru, võib viia soovimatu kaalutõusuni. 

Keskmine päevane energiavajadus naisel on 2000 kcal. Kirju Koera komm on 100 kcal. Ühe naise päevane energiavajadus on seega kõigest 20 kommi.

Kui aga see kujuteldav naine sööks päevas 2000 kcal + 1 kirju koera kommi ehk kokku 2100 kcal ning nii kuu aega järjest, siis leiaks ta enda kehalt kuu lõpuks 0,5 kg täiendavat keharasva. 

Kui see sama naine sööb päevas aga 500 kcal rohkem kui päevane energiavajadus ehk 2500 kcal iga päev, siis leiab ta enda kehalt kuu möödudes 2 kg üleliigset keharasva.

Päevane energiavajadus sõltub vanusest, pikkusest, soost, eluviisist, nii et kõigil naistel ja meestel ei ole üks energiavajadus. 

Kui palju sinu keha päevas energiat vajab? Tee see kindlaks tasuta keskkondade nagu MyFitnessPali või Nutridata abil. 

Kui soovid kaalu langetada, pead tarbima vähem energiat ehk kilokaloreid, kui on su päevane energiavajadus! 

4. Maga vähemalt 7 tundi

Unepuudus nõrgestab immuunsüsteemi, mis peab praegusel perioodil olema hoopis võimalikult tugev, aga ka toob kaasa muutse hormonaaltasakaalus ja vähenenud töövõime, lisaks väheneb ka stressi talumise võime.

See omakorda toob teadluslikele allikatele tuginedes kaasa lohutussöömise ehk otsitakse kiiret naudingut, mil haaratakse kergelt šokolaadi, pagaritoodete, süsivesikute- ja rasvarikaste näkside järele.

Ole ettevaatlik, sest ka alkohol vähendab une kvaliteeti! 

5. Liigu regulaarselt

Regulaarne liikumine parandab immuunsüsteemi, peletab väsimust, parandab unekvaliteeti, vähendab ülekilosid, leevendab ärevuse sümptomeid, maandab stressi.

Internet on täis kõikvõimalikke treeningprogramme, nii et saad ka 14 päeva kodus karantiinis olles teha aeroobset treeningut ehk anda head ja vajalikku koormust südamele ja veresoonkonnale.

Kui oled end vabatahtlikult koju isoleerinud ja haiguse sümptomeid pole, siis soovitan sul siiski minna välja värske õhu kätte. Tänavad on enamjaolt tühjad ja metsades on ruumi palju ehk et suudad kenasti 2-meetrist distantsi hoida ning igati edukalt kõndida, joosta, sõita jalgrattaga! 

Terve inimene võiks käia värskes õhus liikumas.

FOTO: Erakogu

Tervise Arengu Instituudi koostatud liikumissoovituste järgi peaksid täiskasvanud tervist soodustava mõju tagamiseks liikuma nädalas vähemalt 300 minutit ehk päevas keskmiselt 45 minutit. Tegevuseks sobib kenasti näiteks reipal tempol kõndimine 4-7 km/h. 

6. Tee jõutrenni

Jõutreening pole enam ammu ainult kulturistide ja jõutõstjate pärusmaa. Sellel on samad plussid nagu eelmises punktis toodud aeroobselt treeningul, aga ka palju unikaalseid rolle nagu luude tugevdamine, lihasmassi suurendamine, toonuse tõstmine! 

Et oleks jõudu koroonaviirusele vastu astuda! Siin kehtivad sarnased soovitused nagu liikumisel – kuna spordiklubid on suletud, saad jõutrenni teha nii kodus kui ka välijõusaalis, kasutada treeningvahendeid ja -seadmeid või ainult oma keha raskust. Niisamuti on internet täis kõikvõimalikke videoid ja vahendeid.

7. Tarbi alkoholi mõõdukalt

Arvesta sellega, et alkohol annab energiat – näiteks pool liitrit õlut on 200 kcal ja klaas veini 100 kcal. 

Lisaks tekitab alkohol söögiisu ning mis pole vähem tähtis – keha hakkab hävitama esmalt toidu kõrvale joodud alkoholi ja toidust saadud energia ladestub keharasvana. 

Pea meeles, et liigne alkohol ei maanda stressi, vaid hoopis süvendab seda! Nädalas peab olema vähemalt kolm alkoholivaba päeva. 

Joomise vähendamiseks või lõpetamiseks on veel palju plusse, vaata infot www.alkoinfo.ee.

8. Utsita teisi teadlikumalt toituma ja liikuma

Praegusel hetkel on eriti oluline pereliikmete, sõprade ja tuttavate toetus ning motiveerimine. Inimene ei tohi jääda üksi! 

Saad suhelda lähedastega üle võrgu, näiteks tee nendega koos lõbus ja kasulik väljakutse «Kokkan vähemalt pooled toidud ise», «Iga päev üks trenn keha heaks», «Loovad harjutused vetsupaberi rullidega treenimiseks» jne. 

Või kui seltskond on terve, siis distantsi hoides saate koos ka metsas või tänaval sportimas käia.