N, 24.09.2020

Toitumisnõustaja soovitab: immuunsust tugevdada aitav poenimekiri

Immuunsust aitab tugevdada kiudainerikas toit.

FOTO: Reuters /Scanpix

Haigushooajal on oluline hoida ja tugevdada enda ja lähedaste immuunsust. Millised toidud on selles abiks, räägib Ülemiste Tervisemaja toitumisnõustaja Teele Teder.

Kaheksakümmend protsenti meie immuunsüsteemist sõltub sellest, mis olukorras on meie seedimine. Soolestikus käib vilgas elu. Arvatakse, et seal on umbes kahe kilogrammi jagu elusorganisme ehk baktereid, kellest sõltub meie seedesüsteemi olukord ja ühtlasi ka immuunsüsteemi tase.

Hapendatud toidud

Hea võimalus heade bakterite osakaalu suurendada ja nende heaolu tagada on lihtsam, kui arvata võiks. Piisab, kui lülitame oma igapäevasesse toitumisse pisut hapendatud toite, sest need sisaldavad probiootikume, millega saame oma soolefloorat tasakaalustada. Näiteks paar supilusikatäit värskelt hapendatud kapsast või seeni, üks hapukurk, klaasike keefiri või kombuscha't. Ka jogurtit peetakse heaks probiootikumiks, kuid selle puhul tuleb jälgida, et tegemist oleks naturaalse ning ilma suhkruta tootega.

Kiudainerikkad toidud

Pikka aega arvati, et kiudained on organismile vaid koormaks. 1970. aastatel hakati õnneks mõistma ka nende organismi tervendavaid mõjusid. Lisaks veresuhkru stabiliseerimisele ja täiskõhutunde pikendamisele on kiudained toiduks ka soolestiku bakteritele, võimaldades kasulikel soolemikroobidel paljuneda ja seeläbi seedimist veelgi soodustada. Seega tasub oma menüüsse lülitada nii puu-, kaun-, tera- kui ka köögivilju, mis on kõik väga head kiudaine allikad. Tasub teada, et vajad iga päev olenevalt vanusest ligikaudu 30 grammi kiudained. Tänapäeva läänelik toitumisstiil annab aga heal juhul vaid poole sellest. Seepärast on teadlikult vaja pingutada, et iga päev küllaldaselt kiudaineid saada.

C-vitamiin ja tsink ehk idud ja maks

Haiguste vastu võitlemisel on ikka kasutatud C-vitamiini. Mitmed uuringud on näidanud, et C-vitamiini tarbimine viiruste esinemissagedust ei mõjuta, kuigi aitab mõningal määral vähendada haiguse kestust ja tõsidust. Samas on leitud, et C-vitamiini toime koos tsingiga on hoopis tõhusam – 1000 grammi (200 mg kaupa) C-vitamiini ja 30 mg tsinki päevas leevendab hingamisteede infektsioonide sümptome ning lühendab haiguse kestust märgatavalt. Üks parimaid C-vitamiini allikaid on idud. Need sisaldavad suurima võimaliku hulga C-vitamiini 72-tunnise idandamise järel – just siis tuleks selle vitamiini saamiseks idandid ära süüa. Pärast seda hakkab idu kulutama C-vitamiini juba enda tarbeks. Parimateks tsingi allikateks on aga maks, liha, kamajahu, seemned, pähklid, juust, leib, kaunviljad, mereannid (krabid, räim), täisteratooted ja munad.

Parapähklid

Immuunsuse tugevdamiseks on oluline tarbida ka seleenirikkaid toiduaineid. Seleeni leidub lihas, piimas ja teraviljades, kuid üldiselt arvatakse, et Põhjamaade mullastikus on seleenisisaldus väike, seega ei ole teda ka liiga palju meie kodumaises lihas ega ka piimatoodetes. Seleenimure on aga murtud, kuid tarbid päevas neli parapähklit – sellest saab päevase soovitusliku koguse kenasti kätte.

Kvaliteetne valk

Valke vajame selleks, et organism saaks pidevalt toota uusi immuunrakke ja antikehade (kaitserakkude) molekule. Ka immuunreaktsioonide toimumiseks vajalikud ensüümid on valgulised ühendid. Sel põhjusel ei ole kasulik nälgida ega ka valgulist toitu menüüst täielikult välja jätta. Kvaliteetse valguna võib poest osta nii looma- kui linnuliha, muna ja piimatooteid, aga ka kala ja mereande või liites omavahel kaun- ja teravilju. Siiski ei tasu valguga liialdada. Ametlikult on kokku lepitud, et rohkem kui 2,4 grammi keha kilogrammi kohta pikema aja jooksul on liiga palju. Veebileht International Society of Sports Nutrition soovitab füüsiliselt aktiivsetel inimestel tarbida 1,4–2 grammi valku kehakilogrammi kohta. Füüsiliselt mitteaktiivsele inimesele on mõnede allikate hinnangul vaja umbes 0,8 grammi valke kilogrammi kohta, et valgudefitsiiti vältida. See on siiski pigem minimaalne valgukogus.

Nimekirjast välja

Üht-teist on ka sellist, mida tasuks senisest poelistist hoopis maha tõmmata. Kindlasti tasub piiri pidada maiustamisega, sest liigne suhkru tarbimine nõrgestab immuunsüsteemi. Ka alkoholil ja tubakatoodetel pole selles nimekirjas kohta. Kui tegutsed selle nimel, et kõhubakterid oleksid õnnelikud ja sinu toit oleks täisväärtuslik, siis oled tõstnud ka oma immuunsuse uuele tasemele.