Viis hea elukvaliteedi saladust

Personaaltreener Siim Tõemets

FOTO: Erakogu

Inimese vaimne ja füüsiline heaolu sõltub suures osas tema elustiilist, suhtumisest ja järjepidevusest. Selleks, et püsida nii vaimselt kui füüsiliselt hea tervise juures, tuleb meeles pidada neid viit tegurit.

Treening

Treening on lai mõiste, kuid arvestame selle alla igasuguse füüsilise aktiivsuse, mille puhul saab järjest progressiivset ülekoormust peale laadida. Treening eeldab kindlat eesmärki, mille poole püüelda, vastasel juhul on tegemist lihtsalt harjutamisega. 

Miks ei ole senised treeningud olnud jätkusuutlikud?

Võimalusi treenimiseks on palju, kuid oluline on leida endale selline treening, mis on alati motiveeriv ning paneb silmad särama ja kutsub tagasi. Kui treenimisel sellist efekti ei teki, on ilmselt valitud treeningviis, mis ei ole pikas perspektiivis jätkusuutlik. Vastu tahtmist ja pea norgus ei ole mõtet treenida, sest siis lüüakse varem või hiljem käega. 

Kuidas treenida?

Sobivaks trenniks võib olla jalgrattasõit, suusatamine, jõusaal, jooksmine, Brasiilia jiu jitsu või mis iganes muu treening, millel on eesmärk ning võimalus koormust järgemööda suurendada. Näiteks võib alustada jalutamisest eesmärgiga ronida enda viienda korruse korteri ukseni, ilma et viimasel trepiastmel pea ümber linnukesed tiirleks. Jalutada on hea endale sobivas keskkonnas ning aeg-ajalt vahemaad või tempot suurendades. Samuti võib muuta maastikuvormi, sest asfaldil on märksa kergem kõndida kui metsarajal, mis on ebatasane. Kui eesmärk saab täidetud, tuleks valida uus väljakutse, näiteks progresseeruda jalutamisest jooksmiseni.

Toitumine

Tervislik toitumine on ühes magamise ja hingamisega elu aluseks. Mida varem loome tervisliku suhte enda ja toidu vahel, seda lihtsam on võtta omaks igapäevased tervislikud harjumused. Siinkohal on tähtis roll lapsevanematel, lasteaedadel ja koolidel. Sageli kipume tegelema probleemide tagajärgedega, selle asemel et neid ennetada. Toitumise puhul tähendab see seda, et kuskil on jäänud sisse lüngad teadmistes ja harjumustes, mida on tagantjärele raske täita. Kui inimesel on välja kujunenud ebatervislik eluviis, ülekaal või mõni terviseprobleem, hakatakse otsima kiireid lahendusi. Tegelikult aga on toitumine niivõrd märgilise tähtsusega, et see tuleks paika panna varakult. 

Miks on toitumine niivõrd keeruline teema?

Ameeriklased kulutavad igal aastal dieetidele ja kaalulangetustoodetele rohkem raha kui kuluks selleks, et ära toita kogu maailma nälgivad inimesed.

Siin on nii mõndagi väga valesti. Esiteks, on hakatud ära kasutama inimeste tendentsi tegeleda pigem tagajärgedega kui probleemi ennetamisega ning antud näite puhul on sellest tendentsist kasvanud välja terve tööstusharu. Reklaamitakse dieettooteid, lisandeid ning lubatakse imelisi tulemusi, mille peale meeleheitel inimesed lihtsama tee lootuses tormi jooksevad. Tooteid reklaamitakse sageli ideaalvormis modellidega, kes on nõus raha eest väitma, et vorm saavutati just tänu ühele või teisele tootele. Imetoote näol antakse inimestele kätte purk kõhulahtistit, mille peal seisab «Toidulisand, mis kiirendab seedimist ning aitab ühe kuuga 10 kg alla võtta!». Selline asi saab toimida vaid tänu tugevalt juurdunud konsumerismile ehk tarbimiskultuurile.

Kuidas õigesti toituda?

Mitte miski ei motiveeri paremini kui äsja kümme kilogrammi kaotanud sõbranna.

Seega jäta vahele imetoodete samm ning tegutse nii, et saavutaksid soovitud tulemused. Esmalt tuleb selgeks teha, kui palju toitu inimene päevas tarbib. Selleks võib kasutada mõnda abistavad rakendust (näiteks MyFitnessPal või muu sarnane), kuhu saab üles märkida kõik viimastel päevadel tarbitud toidu ning arvutada välja kalorid. Teine variant on pöörduda spetsialisti ehk toitumisnõustaja poole, kuid mingil määral oskab aidata ka personaaltreener või sõbrad-tuttavad, kellel sarnane teekond juba läbitud. Parim kaalukaotuse meetod on kaloridefitsiit, mis tähendab, et inimene peab päeva jooksul kulutama rohkem energiat kui tarbib. Efekt ei ilmne üleöö, seega tuleb olla kannatlik ja järjekindel. Kui päevas tarbitavate kalorite hulk on teada, saab inimene teha järeldused, teha selgeks, mis asi on taldrikureegel ning kuidas vältida emotsionaalset söömist. 

Ranged dieedid võivad tuua kiire tulemuse, kuid selleks, et tulemus püsiks, tuleb ka dieeti edasi pidada. Niipea, kui dieedi pidamine lõpetada, naaseb organism endiste harjumuste juurde ning liigne kaal koguneb tagasi. Toitumise jälgimist hõlbustavad rakendused ja teadlikud toitumisharjumused toovad jätkusuutliku tulemuse.

Mis on eneseareng?

Eneseareng toimub nii juhuslikult igapäevast elu elades kui ka teadvustatud ehk sihilikul kujul. Näiteks õpivad inimesed ajapikku, et igakuisest palgast on mõistlik osa kõrvale panna juhuks, kui tekib majanduskriis, pandeemia või muu katastroof. See on näide juhuslikust või olude sunnil tekkinud enesearengust ehk oma vigadest õppimise järel korrigeerib inimene oma käitumist ning saab tulevikus paremini hakkama. Sihiliku enesearengu korral teeb inimene teadlikult midagi, mis aitab tal mõnda oskust või omadust arendada. Näiteks muusika õppimise puhul võib klaver osutuda nõnda sümpaatseks, et inimene õpib lisaks ära ka kitarrimängu.  

Miks on eneseareng tähtis?

Igal inimesel on oma harjumused, kuid kõigile kehtib üks kuldne reegel. Kui inimene tegeleb millegagi, mis paneb silmad särama, siis teeb ta seda suure hoole ja motivatsiooniga. On tõenäoline, et varem või hiljem pakub sel moel arendatud tegevus või oskus hingerahu või ka igakuist sissetulekut.

Kuidas ennast arendada?

Eneseareng võib toimuda nii füüsilisel kui vaimsel tasandil. Mida rohkem edasiviivaid harjumusi inimene omandab, seda parem on tema elu. Selleks võib olla meditatsioon, jõusaalis käimine, raamatute lugemine, reisimine ehk kõik, mis vähegi õnnelikuks teeb. Oluline on suunata rohkem aega just neile tegevustele, mis inimese elukvaliteeti parandavad ning vähem sellistele, mis suures plaanis rahulolu ei mõjuta.

Mis on une mõte?

Magades saab organism puhata ja taastuda. Inimene veedab magades umbes ühe kolmandiku oma elust ning unel on tähtis roll igapäevase elu kvaliteedi ja tervise säilitamisel. Seetõttu on oluline seada paika kindel une- ja ärkvelolekurütm, mis inimesele sobib. Kui inimene üritab kindlat arvu tunde täis magada nii, et sunnib end hommikul kõigest väest edasi magama, ei pruugi olla tegemist enam kvaliteetsete unetundidega ning inimene raiskab tegelikult aega. Teisalt on oluline jälgida, et unetunde ei saaks kokku liiga vähe, sest see hakkab mõjutama nii vaimset kui füüsilist tervist. Magamatuse tagajärjel võib tekkida depressioon, ärevushäired, suurenenud Alzheimeri tõve risk, aga ka kaalutõus ja suurem krooniliste haiguste risk. Uni parandab inimese mälu, analüüsivõimet ning võimet omandada uusi teadmisi ja oskusi.

Kuidas magada?

Täiskasvanud inimene võiks magada ööpäevas 7–9 tundi, lapsed ja teismelised veidi rohkem. Unerežiim võiks olla regulaarne ehk 7–9 tundi peaks magama igal ööl, sealhulgas nädalavahetusel. Unevõlga ei ole võimalik tagantjärele tasa teha ka siis, kui inimene magamata öö järel järgmisel ööl mitu tundi kauem magab, sest kahju on juba tehtud. See ei tähenda, et mõnikord ei võiks rutiini rikkuda, näiteks pikk sünnipäevapidu, pulmaöö või juhuslik neljapäev parimate sõprade seltsis. Kui inimesel on suures plaanis unerütm paigas, siis erandid üldpilti ei riku.

Mis on positiivsus?

Iga inimene väljendab ja tajub positiivsust erinevalt. Positiivsus hõlmab endas ka teataval määral õnnetunnet ja rahulolu, mida tekitab organismis peamiselt serotoniin ehk õnnehormoon. Iga inimese biokeemiline süsteem ja tasakaal on erinev ning see tähendab, et ka õnnetunnet kogevad ja väljendavad inimesed erinevalt. Näiteks võib üks raadiost auto võitnud inimene laua peale hüpata ning tantsima hakata, kuid teine paneb sel puhul jalga lihtsalt veidi lõbusamad sokid.  

Kuidas positiivsust mõõta?

Iga suurem sündmus tekitab inimeses tundmusi, mis võivad olla kas positiivsed või negatiivsed. Mingi aja möödudes on inimene selle läbi elanud ning meeleolu neutraliseerub. Näiteks, kui mööduv auto inimese poriga üle kallab, vihastab inimene hetkeliselt, kuid nädala pärast seda olukorda ilmselt enam ei mäleta. Olgugi et tunded ja meeleolud on äärmiselt subjektiivsed, saame positiivsust mingis ulatuses näiteks kümnepalliskaalal kaardistada. Mõne inimese neutraalne meeleolu langeb skaalal näiteks viie peale, mõnel seitsme. Kõigi stardipositsioon on erinev ning seetõttu on positiivsust raske mõõta. 

Kuidas olla positiivne?

Ole viisakas, naerata ning ära oma kellegi või millegi suhtes liiga suuri ootusi. Vastasel juhul on lihtne pettuda. Pühenda aega lähedastele, enesearengule ning puhkamisele. Tänapäeva üks suurimaid probleeme on inimeste suutmatus end lõdvaks lasta. Oluline on palju liikuda ning armastada. Ümbritse end positiivsete inimestega ning näed, kuidas elu hakkab muutuma.