Toitumisterapeut õpetab, kuidas püsida normaalkaalus

Toitumine peab olema mitmekesine.

FOTO: Shutterstock

Toitumisterapeut Elle Kalamägi annab nõu, mida peaks normaalkaalus püsimiseks jälgima toitumises ja kui palju oleks vaja liikuda.

Süsivesikud peaksid andma täiskasvanutel ja üle kahe aasta vanustel lastel 50–60 protsenti päevasest energiavajadusest. Üks gramm süsivesikuid annab 4 kcal. Kui aga süsivesikutega liialdatakse, hoiab see veresuhkru taseme pidevalt ebastabiilsena. Võidakse süüa vähe, kuid kui tarbitakse kiiresti imenduvaid ebatervislikke süsivesikuid, siis sellel tulemusel kaal ei lange ning nälg magusa järele püsib.

Küsimus on, milliseid süsivesikuid kasutame. On aeglased, kiiresti ja ülikiiresti imenduvad süsivesikud, oluline on nende vaheline tasakaal. Aeglaselt imenduvad süsivesikud hoiavad veresuhkru stabiilsena ja söögiisu paremini kontrolli all. Need on täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned, puu- ja köögiviljad. Need sisaldavad ka palju kiudaineid ja hoiavad näljatunde paremini kontrolli all. Päevas peab täiskasvanud inimene saama minimaalselt 25–35 grammi kiudaineid sõltuvalt päevasest energiavajadusest (ca 13 g kiudaineid 1000 kcal kohta). Naised vajavad minimaalselt 25 grammi ja mehed 35 grammi päevas. Uuringud näitavad, et kiudained aitavad vähendada riski muutuda ülekaaluliseks ja säilitada tervislik kehakaal.

Valgud peaksid moodustama vähemalt 10 protsenti päevasest tarbitavast toidust. Iga kehamassi kilogrammi kohta võiks valke tarbida 0,8–1,5 grammi päevas. Üks gramm valke annab 4 kcal.

Valk hoiab söögiisu kontrolli all, kuna seedub kauem ja hoiab seega ka pikemat aega täiskõhutunnet.

Valk aitab automaatselt tarbida vähem kaloreid päeva jooksul, suurendades täiskõhutunde hormoone ja vähendades näljatunde hormoonide signaali.

Rasvade tarbimine peaks jääma 25–35 protsendi juurde. Üks gramm rasva annab 9 kcal.

Rasv mängib olulist rolli, et hoida täiskõhutunnet. Rasv võtab kauem aega seedimiseks, kuna tema transiidi aeg seedetraktis on aeglasem ning seega jääb kõhtu pikemaks ajaks. Lisaks võib rasva söömine viia erinevate täiskõhutunnet soodustavate hormoonide vabanemiseni.

Täiskasvanutel on veevajadus kõikidest allikatest kokku 28–35 ml kehamassi kilogrammi kohta päevas. Vesi täidab kõhtu ja vähendab söögiisu, kui seda tarbitakse enne sööki. Ühes uuringus osalised, kes jõid kaks tassi vett enne sööki, sõid 600 kcal vähem kaloreid kui need, kes ei joonud vett. Janu võib ekslikult pidada näljaks.

Alkoholil on hästi tuntud isu stimuleeriv toime. Alkohol võib pärssida söögiisu vähendavaid hormoone, näiteks leptiini, eriti kui seda tarbitakse enne või koos toiduga. Sel põhjusel võib tunda end sageli näljasena, kui tarvitate liiga palju alkoholi. Üks gramm alkoholi annab 9 kcal.

Liigne stress tõstab söögiisu. See on peamiselt tingitud suurenenud kortisooli taseme tõusust – hormoon, mis tekitab näljatunnet ja tõstab söögiisu. Sel põhjusel tuntakse end näljasena, kui esineb stress.

Edu aitab tagada liikumine

Piisavalt liigub Eestis vähem kui 10 protsenti inimestest. Seepärast on vajalik suuremat tähelepanu pöörata regulaarsele kehalisele aktiivsusele koos tervisliku toiduvalikuga tervise säilitamisel ja haiguste ennetamisel.

Sealjuures ei aita liikumisharrastus mitte ainult haigusi ennetada, vaid on oluline ka ravi eesmärgil. Pidades silmas füüsilist ja vaimset tervist, on vaja kehalise võimekuse hoidmiseks ning vormi parandamiseks treenida nii tugi-liikumisaparaati (jõu- ja venitusharjutused) ja südame-veresoonkonda (vastupidavustreening) kui ka neuromotoorset (tasakaalutreening) võimekust. Liikumise juures on oluline liikumise maht, intensiivsus ja regulaarsus.

Uuringud näitavad, et lapsed liiguvad vastavalt oma eakohasele normile täiskasvanutega võrreldes poole vähem ning kaks kolmandikku Eesti täiskasvanud elanikest saaks oma füüsilist vormi ja tervist parandada igapäevase kehalise aktiivsuse hulga suurendamisega.

Lapsed ja noorukid peaksid aktiivselt liikuma vähemalt 60 minutit päevas, osa liikumisest peaks olema kõrge intensiivsusega.

  • Alla 2-aastastele ei ole ekraaniaeg soovitatav,
  • 2–4-aastastel maksimaalselt üks tund päevas;
  • 5–19-aastastel maksimaalselt kaks tundi päevas.

Täiskasvanutel ja eakatel peab olema energiakulutuseks ja südameveresoonkonna tugevdamiseks ja tervise säilitamiseks kehaline koormus vähemalt 30 minutit mõõdukat tegevust viiel korral nädalas. See tähendab, et liikuda tuleks regulaarselt keskmise intensiivsusega vähemalt 150 minutit või kõrge intensiivsusega vähemalt 75 minutit nädalas.

Tervisele optimaalse kasuliku toime saamiseks on soovitatav mõõdukas tempos (keskmise intensiivsusega) liikuda kuni 300 minutit nädalas.

Kehalise aktiivsuse koormust ja ajalist kestust saab kohandada vastavalt võimekusele ja võimalustele:

  • Vajaliku liikumishulga võib koguda vähemalt 10-minutiliste järjepanu kestvate tegevustena.
  • Kehaline aktiivsus avaldab tervisele rohkem mõju tasakaalustatud toitumise korral.
  • Viia miinimumini igapäevane istumisaeg ja ekraaniaeg. Istumisel lähtuda vajadusest, mitte võimalusest. Viibida võimalikult palju värskes õhus – aitab ennetada ülekaalu ja rasvumist.

Normkaalus püsimiseks on vaja, et energia saamine ja äraandmine oleksid tasakaalus. Vajalikku energiatasakaalu saab arvutada internetis olevate kalkulaatorite abil. Kalkolaatorid leiab toitumine.ee. Kui kehakaal püsib ja ei tõuse ega lange, siis võib arvata, et tasakaalus on saadav toiduenergia ja selle kulutamine. Kui energiakulutus on tasakaalus, aga vaatamata sellele kaal tõuseb või langeb ikkagi, tuleks konsulteerida arstiga välistamaks terviseprobleemid.