Tartu Ülikooli kliinikumi füsioterapeut Tauno Koovit selgitab, milline mõju on trennil inimorganismile ning kuidas pärast eriolukorrast tingitud treeningpausi uuesti treenima hakata.

Eriolukorra vältel on ajutiselt muutunud paljude treeningharjumused – jõusaalid on suletud ning rühmatreeningud ja rahvarohketes kohtades liikumine on samuti piiratud. Ometi peab inimene end hea vaimse ja füüsilise tervise nimel iga päev liigutama. 

Kuidas inimese keha trenni tehes areneb?

Trenni toimel tekivad organismis laiaulatuslikud muutused, nende muutuste ulatus ja iseloom sõltuvad treeningu eripäradest. Lihtsustatult võib öelda, et vastupidavusaladega tegelevatel inimestel tekivad muutused eelkõige südame ja kopsu töös ning jõualadega tegelevatel inimestel lihaskonnas.

Tegelikkuses on asi veidi keerulisem ning arenguks on vaja kogu keha organite koostööd ja tasakaalu. Nii näiteks toimub jõutreeninguga alustades esimese paari kuu vältel jõu areng eelkõige närvisüsteemi efektiivsuse tõstmise arvelt ja lihase struktuuris esialgu olulisi muutusi ei teki. Vastupidavusspordi näitel on maksimaalse hapnikutarbimise ja laktaadi ehk piimhappe taluvuse saavutamine ajaliselt suhteliselt kiiresti saavutatavad, edasine areng toimub liigutustegevuse ökonoomsuse suurendamise arvelt. Lisaks organite vahelisele koostööle võime rääkida ka teguritest, mida otseselt treenida ehk ei saagi. Tahe ennast treenida, motivatsioon ja võime pingutada – see hea tunne, mis tekib treeningu järel.

Treeningutega alustades ei pruugi inimene kohe organismis toimuvaid muutusi tajuda. Korrektne treening seisneb selles, et toimub keha kontrollitud kahjustamine, mille tulemusel tekivad keha struktuure taastavad protsessid, mis parandavad inimese võimekust.

Mis juhtub, kui füüsiline aktiivsus väheneb?

Sõltumata treeningu iseloomust hakkavad muutused kehas pingutuse lõppedes toimuma sisuliselt momentaalselt. Näiteks reageerib punaste vereliblede arvu kontrolliv erütropoetiin kasvõi hinge kinni hoidmisele. Kui stiimul jätkub, kujuneb välja suhteliselt stabiilne adaptatsioon ehk antud kontekstis treenitus. Nii nagu ka muudes eluvaldkondades, siis midagi üles ehitada on oluliselt aeganõudvam ja keerulisem kui midagi lõhkuda. Täpselt samasugune reaktsioon toimub ka trenni puhul stiimuli lõpetamisel. Oma olemuselt on organism ökonoomne ehk üritab ressursse kokku hoida. Kui organismil ei ole hapnikku enam samal määral vaja, siis pole mõtet seda ka vägisi eri piirkondadesse suures mahus transportida. Vere maht langeb juba teisel inaktiivsuse päeval, punaste vereliblede maht hakkab langema paari nädala jooksul. Mahu langus omakorda tõstab vere viskoossust ja vere tagasivool südamesse on aeglasem. Koormusel suudab süda löögisagedust tõstes vajaliku mahu säilitada, kuid üsna pea saab organism aru, et nii võimast pumpa on «kallis» ülal pidada ning südamelihase massi vähendatakse. Sama printsiip toimib ka skeletilihassüsteemiga – kui püsivat koormust enam ei ole, siis pole ka vajadust suure lihasmassi järele.

Kui kiiresti kaob füüsiline võimekus ja vorm?

Treeningpausi tingimustes hakkavad negatiivsed protsessid toimuma kohe. Teatud tingimustes võib lühiajaline treeningpaus olla muidugi hea. Korrektne treening koosneb kolmest komponendist – treening, puhkus ja toit. Hea tulemuse saavutamiseks peavad need omavahel olema tasakaalus. Paraku on kolmveerand spordivigastustest tingitud tasakaalu häirumisest ja ületreenimisest. See tähendab, et treenitud on liiga palju, puhatud on liiga vähe ja sageli pole toitumine olnud kahe eelnevaga kooskõlas. Sellest aspektist vaadatuna võib lühiajaline treeningpaus või treeningkoormuste vähenemine olla isegi positiivse efektiga.

Kuidas kohaneda eriolukorra tingimustes treenimisega?

Inimesed, kellel oli eriolukorra eelselt harjumuseks end regulaarselt liigutada, leiavad tõenäoliselt ka keerulisemates tingimustes lahenduse. Rühmatreeningusse küll praegu veel ei saa ning jõusaalid on suletud, aga ka kodus saab käepäraste vahendite ja oma keharaskusega tõhusalt treenida. Samuti saab käia harjutamas pargis või metsarajal. Nüüdseks on ka lubatud välitingimustes väiksemates rühmades erinevad trennid.

Samas neile, kellel varem trenniharjumused puudusid, võib koostada igasuguseid õppefilme või harjutuskavasid, kuid reeglina tehakse neid loetud korrad ja sinnapaika see treening jääbki. Harjutuskavadest on kasu siis, kui inimene juba on harjunud end rutiinselt liigutama ning otsib huvitavat vaheldust või uusi võimalusi treenimiseks. Regulaarselt trenni tegevad inimesed võiksid antud olukorras oma treeninguid mitmekesisemaks muuta. Suur osa vastupidavussportlasi ei taha raskustega treeningust midagi kuulda ja vastupidi jõusaalitrenni eelistajad teevad liiga vähe aeroobset trenni. Praegu on hea aeg pakkuda oma kehale uusi väljakutseid ning katsetada erinevaid treeningviise.

Seni vähem trenni tegevad inimesed võiksid leida endale trennikaaslase, kes aitaks säilitada treenimisel regulaarsust ning motivatsiooni. Kõige raskem kogu treeningprotsessi juures on tee diivanilt välisukseni. Kui leidub hea kaaslane, kellega koos minna, kes ei jäta enne jonni, kui oled ennast püsti ajanud, siis on järjepidevust märksa lihtsam saavutada.

Mida peaks trenniga alustamisel silmas pidama?

Treeningute alustamisel tuleb silmas pidada lihtsaid, ent olulisi reegleid. Spordiala võiks valida vastavalt oskustele. Kui ise valida ei oska, siis algteadmised võib saada treenerilt, füsioterapeudilt või ka mõnelt sõbralt. Sportimiseks tuleb valida õige koormus. Liiga rutakalt alustades on vigastused kiired tulema. Kinni tuleb pidada tavapärasest 10-protsendilisest treeningmahu suurendamise reeglist. See tähendab, et võrreldavates ajaühikutes ei tohiks mahtu võrreldes eelneva perioodiga suurendada rohkem kui 10 protsenti korraga. Kui esimesel nädalal sai näiteks läbitud 15 kilomeetrit jalgsi ja igal järgneval nädalal suurendati distantsi 5 kilomeetri võrra, siis selline tegevus lõpeb ülekoormusliku probleemiga (4–5 kuu pärast tuleks sellisel juhul igal nädalal läbida juba rohkem kui 100 km).

Sportimiseks tuleb valida õige koht ja õiged vahendid, sh sportimiseks mõeldud riided ja jalanõud. Soovitatav on püstitada endale realistlik eesmärk. See võib väljenduda tulemuses (näiteks jõuan teatud aja pärast järjest joosta ühe tunni mõõduka tempoga), sageduses (käin iga nädal vähemalt kolm korda trennis) või sündmuses (olen piisavalt ettevalmistunud, et osaleda järgmisel aastal rahvaspordivõistlusel).

Milline on füüsilise aktiivsuse roll laste ja vanemaealiste eludes?

Lapsepõlves räägiti, et sportliku vormi hoidmiseks tuleb treenida kolm korda nädalas umbes üks tund, kehaliste võimete arendamiseks vähemalt kolm kuni viis korda nädalas. Tänapäeval on istuva eluviisi foonil selge, et kolm korda nädalas ja üks tund kehalist aktiivsust ei ole piisav, sest olud on muutunud.

Varem mängisid lapsed päevad läbi õues ja pahanduse tegemise eest pandi vahel karistuseks koduaresti. Nüüd on vastupidi – karistuseks saadetakse lapsed nutiseadmetest eemale õue. Üleüldine laste liikumisharjumus on vähenenud ja sõltumata eriolukorrast või selle peatsest lõpust, nende kehalise aktiivsuse tõstmisega tuleks rohkem tegeleda.

Sama lugu on vanemaealistega. Skeleti-lihassüsteemi funktsiooni arvestades on üks peamisi probleeme eakate kukkumine ning sellega kaasnevad vigastused ja hilisemad komplikatsioonid. Kukkumine võib tunduda kui juhuslik halbade tingimuste kokkulangemine ja ebaõnn, kuid selle taga on enamasti lihasjõu langus ja koordinatsiooni häirumine. Pidev füüsiline aktiivsus aitab kukkumise riski oluliselt vähendada. Ei ole mõeldav, et kõik lapsed, lapsevanemad, vanemaealised, treenitud ja treenimata inimesed, naised, mehed ja kõik muud grupid hakkaksid nüüd üheaegselt regulaarselt trennis käima. Tahe oma füüsilise vormi eest hoolt kanda peab tekkima seestpoolt, mitte kellegi käsul. Küll siis leiab selleks ka võimaluse.