Kuidas mõttepäeviku toel ebameeldivate mõtete üle parem kontroll saavutada?

Mõttepäevik õpetab eristama üksteisest olukorda, mõtteid ja tundeid ning nägema laiemat pilti. Erinevaid poolt- ja vastutõendeid vaadates antakse terviklikum hinnang olukorrale, mis võib muuta ka inimese enesetunnet.

FOTO: Shutterstock

Kui tunde- ja mõttetulv peas mässab, on üsna raske sellest väljapoole näha. Kognitiivne käitumisteraapia (KKT) on sagedasti depressiooni, ärevuse ja mitmete teiste vaimsete häirete ravis kasutatav psühhoteraapia. Meie taju sündmusest või kogemusest mõjutab tugevalt emotsionaalseid, käitumuslikke reaktsioone sellele. Andmaks olukordadele adekvaatset hinnangut, on vaja näha tervikpilti, mis võib depressioonis või ärevale inimesele üsna raske olla. KKT õpetab selleks tarvilikke oskusi, mis parandavad tundeid, käitumist  ja suhteid. Üks selleks kasutatav vahend on mõttepäevik.

Kahtlemata ei suuda üks veebinupp asendada pikaajalist tööd psühholoogi ning iseendaga. Selle artikli eesmärk on pigem anda väike sissevaade kognitiivsesse käitumisteraapiasse tutvustades mõttepäevikut kui meetodit. Enne mõttepäeviku pidama hakkamist tuleb alustada probleemi kindlaks tegemisest ning õppida, kuidas üldse oma mõtteid analüüsida. Lisaks mõtteviisi muutmisele võib olla tarvilik muuta käitumisharjumusi, kehalisi ilminguid ja keskkonnategureid. 

KKT alguses vaadatakse kliendi elu erinevaid valdkondi. Kõik probleemid sõltuvad üksteist vastakuti mõjutavast viiest tegurist: keskkond, kehaline tasand, tunded, käitumisharjumused ja mõttemudelid. Kui määratleda, mis tekitab nendes viies valdkonnas rahutust, saab vaadata, mis vajab elus muutmist. Esmalt tuleb probleemide mõistmiseks vaadata, millised pikaajalised muutused või probleemid on nendes valdkondades esinenud.

Esimene eneseanalüüsi osa: millised muutused või pikaajalised probleemid on sul esinenud eelmainitud valdkondades?

  • Muutused elus, keskkonnas

Keskkonnamõjud aitavad määratleda mh lapseeas välja kujunevaid hoiakuid, veendumusi ja mõttemustreid, mis sageli ka täiskasvanuikka kanduvad. Kas oled kogenud hiljuti mingisuguseid muutusi? Millised on olnud stressirohkeimad sündmused viimase aasta, kolme, viie jooksul või lapsepõlves? Kas oled mõjutatud praegu mingisugustest raskustest?

  • Kehalised reaktsioonid

Kas esineb vaevust tekitavaid kehalisi reaktsioone nagu muutused unes, energias või kindlaid sümptomeid nagu südamekloppimine, kõhuvalu, higistamine, uimasus, peapööritus, hingamisraskused või valu?

  • Tunded

Tugev tundetulv annab märku, et elus toimub midagi olulist. Tunded on tavaliselt ühe sõnaga kirjeldatavad: ärev, rahulik, põnevil, süüdi, vihane jne. Sõnadest «hea» või «halb» ei piisa. Tunnete määratlemine aitab mõista meeleoluhäireid, seada eesmärke ja jälgida nende suunas kulgemist. Abiks võib olla ka kehaoleku jälgimine (nt pingul õlad sisemisest pingest, raskustunne kehas depressioonist või pettumusest). Edasi saab välja valida kindlate tunnete leevendamiseks mõeldud abinõud. Milline on sinu meeleolu ühe sõnaga – kurb, närviline, vihane, häbistatud, süütundest vaevatud vmt?

  • Käitumisharjumused

Mida teed oma erinevates eluvaldkondades ja mida soovid muuta? Kas väldid olukordi või inimesi, kus osalemine või kellega suhtlemine oleks kasulik?

  • Mõttemudelid

Mõtted mõjutavad meie käitumist, tegevusi, tehtu tulemuste kvaliteeti ning ka bioloogilisi reaktsioone. Mõtteid mõistes saame hinnata hetke meeleolu. Mida mõtled tugeva tundetulva korral enda, oma tuleviku ja teiste inimeste kohta? Millised mõtted sekkuvad meeldivate asjade tegemisse ning millised mälestused või kujutised teadvusse tekivad?

Teine eneseanalüüsi osa: määratle ja hinda oma tundeid

Mõttepäeviku struktuur

Üks harjutus, mida näiteks meeoluhäirete puhul tehakse, on viie hiljutise olukorra analüüsimine mõttepäeviku toel. Mõttepäevik õpetab eristama üksteisest olukorda, mõtteid ja tundeid ning nägema laiemat pilti. Erinevaid poolt- ja vastutõendeid vaadates antakse terviklikum hinnang olukorrale, mis võib muuta ka inimese enesetunnet. Hiljem vaadatakse mõttepäevik psühholoogi toel läbi, kes aitab klienti suunata ning esitada õigeid küsimusi.

  • Olukord

Kirjelda olukorda, milles tugevad tunded tekkisid. Kellega koos, mida, millal ja kus sa midagi parajasti tegid?

  • Tunded

Millised tunded tekkisid ja milline oli nende intensiivsus skaalal 0-100%?

  • Automaatmõtted

Automaatmõtted on kogu päeva jooksul meie teadvusse automaatselt ilmuvad kujutised, sõnad või mälestused. Need kaasnevad alati tugeva tunde või emotsiooniga ning annavad viiteid enda emotsionaalse seisundi mõistmiseks. Nende määratlemiseks tuleb panna tähele tugeva emotsiooni või tunde ajal teadvuses toimuvat. Laetud mõtted on tugevaima emotsionaalse laenguga.

Millised mõtted ja kujutluspildid tekkisid teadvusesse enne ebameeldivat tunnet? Milline oli neist intensiivseim? Mida ütlevad need mõtted sinu, sinu elu ja tuleviku kohta? Mida kardad juhtuvat ning mis on halvim võimalik asi, mis juhtub, kui see tunne on tõene? Mida ütleb see teiste inimestesse suhtumisest sinusse ja neist endist? 

  • Intensiivset mõtet toetavad tõendid: millised faktid toetavad intensiivseimat mõtet? Väldi oletusi ja faktide tõlgendusi.
  • Intensiivset mõtet mittetoetavad tõendid: kas mõned sinu kogemused näitavad, et see mõte pole alati tõene? Mida ütleks nende mõtete kohta sulle sinu parim sõber ja mida ütleksid sina talle? Kas mõtled end teisiti tundes sellistest olukordadest teisiti? Mida oled selliseid tundeid tundes mõelnud, et end paremini tunda? Mida oled varasematest sarnastest olukordadest õppinud ja kuidas praegune olukord neist erineb? Kas mingisugused detailid räägivad sinu mõtetele vastu, mida sa hetkel arvesse ei võta? Kas süüdistad end milleski, mille üle sul pole kontrolli
  • Alternatiivsed või tasakaalustavad mõtted: Omandamaks avaramat vaatenurka, võrdle tõendeid, mis räägivad intensiivse mõtte poolt ja vastu. Vaata tõendeid ning kirjuta ülesse alternatiivsed või tasakaalustatud mõtted hinnates skaalal 0-100%, kui palju neisse usud. Küsi, kas olukorra mõistmiseks saab anda alternatiivse hinnangu. Kas ühelauseline poolt- ja vastuargumente ühendav lause tekitab tasakaalustatud mõtte? Millist nõu annaksid sarnases olukorras lähedasele? Kui laetud mõte on tõene, siis millised on halvim, parim ja realistlikuim tulem? Kas sinu lähedane mõistaks seda olukorda teisiti?
  • Uus hinnang tunnetele: hinda uuesti oma tundeid (sh uusi tundeid) skaalal 0-100%.

Esimesed kolm osa aitavad eristada olukorda inimese enda tunnetest ja mõtetest. Teised osad aitavad loetleda tõendeid, mis toetavad või ei toeta mõeldud mõtteid. Lõpuks saab välja arendada uusi paremat enesetunnet toovaid mõtteviise. Päeviku pidamist tuleb jooksvalt harjutada. Lõpphinnangu andmisel ei ole lahenduseks lihtsalt positiivne mõtlemine või üdini ratsionaalne hinnang, vaid tasakaalustatud vaade olukorrale. Mida realistlikum, seda usutavam uus hinnang on.

Pikemat juhist mõttepäeviku pidamisest saab lugeda näiteks Greenbergeri ja Padesky raamatust «Mõistus juhib tundeid». Suur abi on aga koos psühholoogiga töötamisest. Head nõu abi otsimisest leiab ka lehelt peaasi.ee.