P, 20.09.2020

TASUB TEADA ⟩ Lihtsad toiduained, mida su aju paremate tulemuste saavutamiseks ootab

Kreeka pähkel.

FOTO: Shutterstock

Kes meist ei tahaks saada asjadega kiiremini hakkama ning olla targem ja tteravam? Usu või mitte, aga ka siin annab toiduga päris palju ära teha. Mida täpselt, õpetab Ülemiste Tervisemaja toitumisnõustaja Teele Teder.

Alustama peaks isegi mitte toidust vaid hoopis veest, sest meie ajus on seda lausa 80 protsenti. Piisava vee joomisega loome hea pinnase ärksale ajutööle. Uuringutest on selgunud, et dehüdratsiooni vältimine ja sage veejoomine võib ka tõhusalt vähendada mäluprobleeme. Kui sa ei tea, kas jood piisavalt vett, siis arvuta, kas iga sinu keha kilogramm saab 30-35 ml vett? See on normaalolekus keha keskmine veevajadus ning siia juurde on arvestatud ka toiduga saadav vedelik.

Kui teed trenni või higistad, tõuseb ka organismi veevajadus. Aga veele lisaks võiks tarbida ka rohelist teed, sest see sisaldab looduslikku antioksüdanti nimega epigallokatehhiin-3 gallaat (EGCG), mis parandab nii kognitiivseid funktsioone kui mälu. Kolm tassi orgaanilist rohelist teed päevas on suurepärane võimalus mälu ja ajutöö ergutamiseks.

Teise suure osa ajust moodustavad rasvad, millest neljandik on rääsumisele eriti vastuvõtlikud omega-3 rasvhapped. See tähendab vaid üht- tuleb süüa ohtralt mereande, aga ka chia ja linaseemneid. Et neid rääsumise eest kaitsta tuleks menüüsse lülitada ka E-vitamiini, mida saab hästi päevalille- ja maapähkliõlist, päevalilleseemnetest, kõrvitsaseemnetest, kaeratoitudest ning ka näiteks porgandist. Omega-3 rasvhapetel on täita suur roll aju membraani funktsioneerimises, nende puudus soodustab psühhiaatriliste haiguste tekkimist. Nende rasvhapete puudust peetakse depressiooni, skisofreenia, õppimis-, käitumis- ja tähelepanuhäirete üheks põhjuseks.

Paljud uuringud kinnitavad, et ka C-vitamiini kõrgem tase veres on otseselt seotud kõrgema IQ-ga. Seepärast tasuks süüa astelpajumarju, mustsõstraid ja tsitruselisi, aga ka kartulit, sest eestlased ammutavad enamuse oma C-vitamiinist just sealt. Hästi sobivad ka kõik rohelised köögiviljad.

Ajuvitamiin on olemas

Letsitiin mängib tähtsat rolli ajurakkude toitumises. Seepärast peetakse seda ajuvitamiiniks ning sellega on see hea asi, et isegi kui me ei toitu tervislikult, saame me ikka seda vitamiini. Kuidas nii? Sest seda lisatakse nii lastetoitudesse, saia- ja pagaritoodetesse, salatikastmetesse, majoneesi, margariini kui ka šokolaadi ja teistesse maiustustesse. Ka looduslikus toidus leidub letsitiini. Näiteks munakollases, maksas, kalamarjas, veretoitudes, võis ja petis. Taimedest on letsitiinirikkaim soja, millest toodetakse ka enamus letsitiini sisaldavaid toidulisandeid ja toidutööstuses kasutatavaid lisaaineid.

Aga see nüüd siiski ei tähenda, justkui oleks maiustamisele vabandus leitud. Suhkrurikkad eined panevad aluse veresuhkru korratustele, mis põhjustavad mäluprobleemide kõrval ka kehakaalu tõusu. Järjest paisuva vööümbermõõduga kaasneb heaks mäluks olulise ajuosa (hippokampuse) kahanemine.

Aju vajab efektiivseks toimimiseks lisaks veele ja rasvale ka aeglaselt imenduvaid süsivesikuid ja valke. Mida rohkem sarnaneb meie toidulaud toitumispüramiidile – kus on sees kõik toidugrupid (köögi- ja puuviljad, täistera, rasvad, kaunviljad, kala ning muna) ja seda õiges vahekorras, seda tänulikum aju meile on. Kvaliteetset valku saame hästi nii loomsetest saadustest kui ka näiteks täisteratoodetest ja kaunviljadest nagu kikerherned, läätsed ja oad.

Meie teine aju?

Võib tunduda kummaline, kuid ka meie sooletraktil on aju tervisega pistmist. Meie organism töötab keerulise kooslusena, kus rakud ja organsüsteemid on üksteisega tihedalt seotud. Kaks olulist organsüsteemi, mis meie heaoluseisundit iga hetk aktiivselt mõjutavad, on kesknärvisüsteem ja soolestik. Nende kahe süsteemi töö on omavahel nii tihedas seoses, et see on andnud põhjust nimetada soolestikku meie teiseks ajuks.

Soolestiku limaskest ja aju valgeaine (gliiarakud) on immuunorganid. Nad on justkui ühe pere liikmed, mis tähendab, et kui üks süsteem saab häiritud, tekib kohe häire ka teises süsteemis. Seda, kuidas stressiga kõht lahti läheb, on paljud kogenud, kuid soolestiku seisundi mõju meie vaimsele tervisele märkame vähem, kuna need seosed on veidi varjatumad, kuid sellegipoolest olemas. Selleks, et soolestiku töökorras hoida võiks igapäevaselt tarbida hapendatud tooteid. Näiteks paar supilusikatäit värskelt hapendatud kapsast, seeni, ühe hapukurgi või klaasitäie keefiri.

Ajutoidu peale mõeldes tuleb inimestele esimese asjana meelde hoopis šokolaad. Ka sellel on tõepõhi all. Stressirohkel ajal soovitatakse süüa tumedat šokolaadi või toorkakaod, sest see aitab hoida ära stressi, tekitab head tuju ja peletab väsimust.

Lisaks on teadlased leidnud, et rohke flavonoidide sisaldusega tume šokolaad või toorkakao parandab aju vereringet, mis omakorda aitab mõjutada kognitiivseid omadusi, näiteks tajumisvõimet, probleemide lahendamise oskust, mõtlemist ning loovust. Aga maitseaine, mille peale ei oskaks tulla on kurkum. Uuringutes on selgunud, et vaid üks gramm kurkumit päevas annab märgatavalt parema mälu kuni kuueks tunniks. Viimasel ajal soovitatakse kurkumit tarvitada koos piperiiniga (musta pipra üks koostisosa), sest siis on ka imendumise protsent suurem. Seda teed on läinud ka kurkumi toidulisanditootjad, kes lisavad seda toidulisanditele.

Aga ükskõik kui palju me oma aju toiduga ka ei tuuniks, võib ta suurim vaenlane stress selle kõik ära nullida. Kui sellele seisundile pikka aega tähelepanu ei pöörata, võib see uuringute kohaselt hävitada ajurakke ja vigastada just aju seda osa, kus talletatakse uusi mälestusi ja pöördutakse vanade mälestuste poole. Ka depressioon, ärevus ja krooniline muretsemine võivad osutuda ajule raskeks koormaks ja mõjutada mälu ning muid kognitiivseid võimeid. Seega, paremate tulemuste saavutamiseks on vaja kahte asja - vähendada stressiallikaid ja teha õigeid toiduvalikuid.