Füsioterapeut õpetab: need harjutused aitavad seljavalu korral
«Appi, ma tõmbasin oma selja ära!» või «Selg valutab, sain vist eile õues tööd tehes tuult» on laused, mida füsioterapeut kuuleb üsna tihti. Aga mida olukorra parandamiseks teha? Kas manustada valutablette, püsida liikumatult voodis, käia paar korda massaažis lootes, et terapeut võtab valu ära või hoopis aktiivselt võimelda? Õige retsept on kõigest kõike õiges koguses, kirjutab füsioteraapia õppejõud Marit Salus Tartu Tervishoiu Kõrgkooli blogis.
Blogipostitusest «Alaseljavalu — mis see on ja mida peaksin selle puhul teadma?» saab lugeda põhifakte alaseljavalu olemuse ning selle tekkepõhjuste kohta. Nagu seal mainitud, on mittespetsiifilise alaseljavalu puhul õige ravi leidmine keeruline ning puuduvad täpsed ravijuhised just selle kompleksuse tõttu. Seljavalu puhul soovitatakse vajadusel manustada valuvaigistavaid ravimeid, sh mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid ning isegi antidepressante, kuid head ravi toetavad eelkõige terapeutilised harjutused ning õigesti sooritatud terviklik seljatreening.
Millised harjutused toovad kasu?
Viimastel aastakümnetel on väga jõudsalt kasutatud alaseljavalu raviks erinevat tüüpi harjutusi, kuna need on ohutud ja neil on positiivne efekt alaseljavalu vähenemisele ning funktsionaalsuse paranemisele, On leitud, et just harjutused aitavad kroonilise alaseljavaluga inimestel võimalikult kiiresti pöörduda tagasi oma igapäevategevuste ja töö juurde.
Seljavalu käes kannatavad inimesed tunnevad sageli hirmu ning väldivad valu tõttu seljaharjutusi: neil on niigi valus ja neile tundub, et liigutused tekitavad veelgi suuremat valu. Paraku põhjustab vähene liigutamine veelgi suurema valuaistingu ning liikuvuse vähenemise seljast, lisaks nõrgenevad ka kehatüve lihased. Seetõttu on alaseljavalu korral väga oluline püsida pidevalt seljast liikuvana.
Kroonilise alaseljavalu korral tuleb peale lülisamba liikuvust parandavatele harjutustele treeningusse sisse tuua kehatüve lihaste jõudlust ning süvalihaste stabilisatsiooni suurendavad harjutused. Lisaks on kasutoovad venitusharjutused selja- ja tuharalihastele, reie tagumise grupi ning puusa sirgestaja- ja painutajalihastele. Venitusharjutused aitavad kaasa lülisamba liikuvusulatuse suurenemisele ning seega vähendavad alaseljavalu.
Kirjanduse põhjal tuuakse välja, et harjutuste positiivne mõju ilmneb, kui võimelda vähemalt kaks korda nädalas (50-60 minutit korraga) viie kuni kümne nädala jooksul. 2019. aasta kevadel Tartu Tervishoiu Kõrgkooli füsioterapeudi õppekava uuringus «Terapeutiliste harjutuste mõju istuvast tööst tingitud lülisamba funktsionaalsele seisundile» selgus, et alaseljavaluga patsientide lülisamba liikuvus paranes ning seljavalu vähenes juba pärast nelja nädalat seljatreeningut.
Harjutused selja heaks
Äge seljavalu
Ka ägeda, terava seljavalu korral proovi ennast kindlasti liigutada. Ära jää voodisse liikumatult ootama ja lootma, et valu ise üle läheb. Vaata lihtsaid harjutusi videost:
NB! Kui oled siiski voodis, siis parema enesetunde tagab kõrgem padi või padjakuhi säärte all. Selline asend vähendab nõgusust alaseljas ning seeläbi minimaliseerib diskidele avalduvat survet.
Alaäge seljavalu
Kroonilise alaseljavalu korral aitavad süvalihaste harjutused, mida peaks sooritama regulaarselt, vähemalt kaks korda nädalas nelja nädala jooksul. Allpool on välja toodud süvalihaste harjutused nii algajatele kui edasijõudnutele
