L, 6.03.2021

Liikumisterapeut: kodukontor on laastavalt mõjunud ka tervetele inimestele

Foto on illustratiivne.

FOTO: Shutterstock

Liikumisterapeut Helen Saar ütleb, et näeb, kuidas kodukontoris töötamine on põntsu pannud ka nende inimeste füüsisele, kel enne mingeid kaebusi polnud.

«Kodus arvuti taga istudes jälgivad inimesed palju vähem ergonoomikat – istutakse kas taburetil köögilaua ääres või diivanil, pilk on alla suunatud ning käed klaviatuuril vale nurga all,» räägib Helen Saar. «Piisab mõnest päevast, et kael või selg hakkaks valutama.»

Saar toob välja, et kõige olulisem kodukontoris töötades on vahetada pidevalt oma asendit. «Kodus on hea võimalus visata ennast vahepeal pikali – seda tuleks kindlasti teha, et selg saaks puhata. Samuti võiks panna arvuti vahepeal näiteks triikimislauale ning ise seista. Kel on pall, võib vahelduseks istuda pallil. Proovige istuda kasvõi erinevatel toolidel!» kirjeldab Saar võimalusi tööasendi muutmiseks. 

Pane telefoni või arvutisse meeldetuletus, et aeg on tõusta ja liigutada!

«Neil, kel pole ka varasemalt erilist liikumisharjumist olnud, peavad ennast sundima liigutama, sest muud varianti lihtsalt pole,» tõdeb Saar. «Inimesel on kombeks süveneda oma töösse ja jäädagi ühte asendisse tundideks, samal ajal aga keha karjub appi. Pange omale kindlasti nutiseadmesse või arvutisse meeldetuletus, et te ei unustaks ennast sirutada-venitada või võimelda.»

Saar rõhutab, et väga oluline on liigutamise puhul mitmekesisus. «Keha peab saama teha erinevaid harjutusi – proovige vaheldumisi kummilinti, veepudeleid-hantleid, rätikut, tooli.» Saar toob näite, et kui terve päeva istuda toolil ja õhtul ratta seljas, saab lülisammas liiga suure koormuse. «Sellisel juhul tuleb nädalas leida need päevad, kus liigutatakse ennast teistmoodi. Kehas tuleb kasutada kõiki lihaseid! Täna on netis juba tohutult võimlemispauside ja treeningute videoid, mille vahel valida, nii et selles osas küll keegi hätta jääda ei tohiks,» lisab ta. «Kolm korda nädalas võiks treenida südamelihast ehk teha selliseid harjutusi, mis ajavad hingeldama ning kergelt higistama. Kaks korda aga venitusi, mis vanemaealistele on just eriti oluline!»

Kuidas veeta tööpäev kodukontoris? 

«Hommikuinimestel on lihtsam teha väike hommikuvõimlemine juba enne sööki, kes on aga harjunud enne sööma, siis söögu. Vastu tahtmist ehk näljasena võimlema hakata ei tohi. Hommikul ärata keha vaikselt – tee harjutusi kaelale, õlgadele. Kui keha on juba veidi lahti, siis võivad harjutused muutuda intensiivsemaks. Hommikuvõimlemine võiks kesta 10 kuni 15 minutit,» räägib Saar.

Töölaua taga olles soovitab Saar ennast kogu aeg liigutada. «Tõmba põlv vastu kõhtu, tõsta kordamööda üht ja teist puusa, tee õlaringe. Kindlasti kummarda paar korda päevas ette ja lase selg lõdvaks! Kaelalihaste lõdvestamiseks näiteks hõõru sõrmeotstega kuklajoont. Kes jaksab, proovigu teha päeva jooksul ka üks lühike intensiivne trenn hüppamise-kargamisega. Ei maksa aga loota, et võimlemispausid annavad päevase treeningkoormuse, need on pigem mõeldud selleks, et sundasendist välja saada.»

Saar nendib, et küll aga peab igaüks endale ise leidma sobiva aja, millal pikem treening ette võtta. «Hommikuinimesed võiks jätta jalutuskäigud ning treeningud hommikusse, õhtuinimesed aga õhtupoolsele ajale. Üks 10-minutiline virgutuspaus tuleb teha enne lõunat ning teine jätta pärastlõunasesse aega.»

Õues jalutamise kohta lausub Saar, et värske õhk on alati hea ja tervislik, aga lonkimise asemel võiks siiski teha tempokat kõndi, kuna südamelihas peab oma koormuse kätte saama. «Võtke kasvõi väiksed hantlid kätte või tehke kepikõndi! Juba 45 minutit annab hea koormuse!»